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如何逐步地提高自己的意志力?

2018年06月07日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 16 ℃ 次

總覺得自己的意志力很薄弱,很多事情計劃都沒執行力,to-do-list也不能好好地完成。

我也不指望一下子能夠非常自律非常「苦逼」,我希望能夠循序漸進逐步提高。

【warfalcon的回答(43票)】:

春節時我的兩個Blog都更新了類似的文章,一個是我寫的,另一個是朋友投稿,都在講同樣的問題可以去看看。計劃沒有執行,並不是都是意志力的問題。

出處:read.org.cn/html

標題:影響結果的不是鬥志而是科學

好幾天沒有更新Blog了,今天大年初一,來談談習慣。我在另一個Blog中「每天一本書」的最後有一句話,「影響結果的不是鬥志,而是科學」,這句話出自《幹勁的開關》,好像很多人都沒有看明白,今天來解釋一下。

在培養習慣過程中,很多人把意志力的因素看得高於一切,而這正是很多人失敗的主要原因。

新年的時候,定下一下目標,比如決定每天閱讀3小時、每天學習四小時外語,每天進行二小時體育動作,練習2小時音樂之類的事情,在剛開始的時候堅持一段時間,突然遇到事情,放棄了,最後得出的原因是意志力很弱,不能堅持去做事。

而「影響結果的不是鬥志,而是科學」正好可以做個很好的回答,培養一個習慣時,意志力並不是最重要的因素,而是科學的分析和計劃,並且在不斷的嘗試。

下面是我對這個句話的12點解釋,大家可以參考一下:

?

1、剛開始的時候,一次只做一件事

在培養習慣時,一定要注意不要夢想著同時做多件事。如果是重要習慣,一定要一回只做一件事。當你把精力集中到一件事上時,會減少很多麻煩。

2、不要想著一個習慣21天就可以完成,最少要堅持二個月。

不同的習慣和人所需要的天數不一致,根據我自己的經驗,很小的習慣了30天左右,中等習慣60天左右,大的習慣100天以上。去年看到一本書說,一個新的科學試驗得出的結論是,培養一個長期的習慣,大致需要2個月左右的刻意練習,更為精確的天數是66天左右培養一個新的習慣。

在培養習慣過程中,少做一天關係不大,千萬不要持續二天不做。把21天培養一個習慣的理論放棄吧,最少要堅持二個月左右才行。

3、培養習慣可以按著由少到多,由易到難的原則來進行,不要在一開始就追求完美。

剛開始少做一點,能做你容易堅持一些。然後不斷的增加。

4、明確打算付出多大代價,你的決心很重要。

一旦你真的做出決定,開始一個新的決定時就要全力以赴,讓你決心更大一點,改變你的環境和行為。

Blog上有個非常精彩的故事:如果你真的想做一件事,你一定會找到一個方法?可以去看看。

5、不要指望一次就能成功,找出失敗的原因並解決它,你必須要有足夠的耐心

在培養習慣的過程中是一種不斷嘗試的過程,不要想著一次就能成功。很多時候,在培養一個習慣時,都要反覆嘗試很多次才能成功。

每次失敗時,都要把記錄的原因找出來,想出解決辦法,多試幾次,保持足夠的耐心

6、做出明確可以衡量的計劃,去學習一些相關的技能。

你的計劃必須要明確可以衡量,符合SMART原則:

有很多事情都有一些竅門存在,在開始之前,可以閱讀一些書或向一些完成這個習慣的人去請教,做好充分的準備。

對你要做的事多瞭解一些,特別是要學習下相關的技能,注意一些細節,很讓你減少很多阻力.

7、改變周圍的環境,幫助你完成目標

盡最大可能為你的目標而改變你的環境,比如你的目標是優質的環境睡眠。那你要改變一下你的寢室,比如換個好一點的枕頭、合適的被褥、燈、床和合適的溫度。如果你要在學習時集中注意力,整理你的書桌,換個好點的椅子,清靜的地方。

8、利用公開承諾的力量

寫一個公開承諾書,公佈在Blog、微博上或分享給你的朋友。利用周圍的朋友來監督你。比如承諾做不到就拿錢請朋友吃飯,你的朋友一定會非常樂意做這件事。

9、給自己一些想要的獎勵

給自己定個目標,完成後給自己一些獎勵。比如我去年其中二個習慣的獎勵是分別是一台ipad2和一台Nook Tablet。

每天看到獎勵的圖片會讓我非常有動力去完成這件事。

10、在網上尋找一些志同道和的人跟你一起成長。

你可以在網上尋找一些跟你有相同的目標的人,每天打卡,一起完成。比如新浪微博的幸福聯盟:q.weibo.com/228409

豆瓣上的每月養成一個好習慣小組:douban.com/group

每天一起用微信、米聊之類的工具溝通,讓這些跟你有相同目標的夥伴一起努力。

11、在遇到混亂和挫折的時候,堅持下去

在培養時,進行一段時間後總會遇到各種各樣的問題,這時你要明白這些問題證明你正在改變,盡量找出問題背後的原因。

不管遇到什麼問題,都要盡全力去堅持,想辦法去解決它。

12、每天記錄、定期總結,根據實際情況做出來改變。

盡可能記錄你每天在培養習慣上的花銷時間,定期對這些記錄做出總結,分析規律並根據實際情況做出改變。

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出處:write.org.cn/chang-an

標題:《Change Anythinge》思維導圖讀書筆記

書評:逃出暴力解決的陷阱?

Blog鏈接中提供電子書和思維導圖下載。

一切開始於50年前心理學家Walter Mischel著名的「棉花糖實驗「

簡單就是:立刻吃一顆糖,還是15分鐘後吃兩顆糖?

對此實驗追蹤20年的結果顯示,能等15分鐘的孩子在未來的發展中,基本在任何方面都要優於迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分數高很多,更健康的親密關係,更容易被提升,更快樂……

但問題在於,人們通常對這個實驗進行錯誤的解讀,陷入作者所稱的」the willpower trap「.就是把抵抗誘惑失敗簡單歸咎於」缺乏意志力「。

確實如此,面對去除壞習慣,或者是建立新習慣,我們通常的做法是」tough it out「。就是用意志力硬挺!我從明天開始跑步!我不能再每天從淘寶上買東西了!我從明天開始就要戒煙!……簡單直接粗暴!

當然,絕大多數人都將失敗,而當失敗後他們會認為:

戒煙失敗,我意志力不夠!

購物成癮,我意志力不夠!

減肥失敗,我意志力不夠!

……

而作者認為,在很大程度上,很多問題看上去是因為缺乏「意志力」(willpower),實際上卻是因為缺乏「技能」(skill)。

於是作者做了自己的實驗,

首先,作者重複了W.M.的實驗,如同50年來被重複無數次的結果一樣,只有1/3的孩子能堅持15分鐘。 然後,作者對實驗進行了調整:在實驗前,先教孩子們一些技巧,例如轉移注意力等。結果能抗拒誘惑的孩子多了50%!

作者又做了其他一些實驗,證實抵抗誘惑的能力不但可以習得,而且受多種因素影響。

作者指出,影響我們行為的起碼有6大因素,每個因素都很重要。但通常我們看不見那些因素,從而把失敗的原因都歸結到缺乏「意志力」上面。

作者這裡做了個比喻:就好像你開了一輛重型SUV,離加油站還有200米的時候沒油了。這是一個上坡,但你還是決定把車推過去。你推啊推啊推不動,你覺得是自己力量不足。於是你叫旁邊的一個壯漢幫你推,還是推不動,你把他打發走了,又叫另一個壯漢來幫忙,不行再換,換了半天還是推不動,甚至還有向下滑的趨勢!為什麼會這樣?你向前一看,好嘛,在你像前推的時候,好幾個壯漢在向著你反方向推!

如果你想推車,把對著你幹的壯漢叫過來,讓所有的壯漢一起幫你推!

如果你想改變,讓所有影響行為的6大因素,都來幫你!而不是對著你幹!

這6大因素就是?

? ? ? ? ? ? 動機 ? ?技能

個人 ? ?1 ? ? ? ? ?2

社會 ? ?3 ? ? ? ? ?4

結構 ? ?5 ? ? ? ? ?6

1.個人動機:你為什麼要改變?你有多想改變?

2.個人技能:成功的改變一般都需要習得新技能

3.社會動機:你周圍的人對你的行為有巨大影響

4.社會技能:如何讓周圍的人幫助你

5.結構動機:金錢激勵等物質刺激的影響

6.結構技能:對環境的利用

如果你想改變,首先要認清這6個因素,只有認清這6個因素,才不會陷入單一歸因的陷阱。

但這也只是第一步,改變從來都不容易,有多不容易?

作者提供了幾個數據:

1.婚姻咨詢只有1/5成功

2.老闆想讓下屬改變的話,通常只有15%成功率

3.98%的人改變壞習慣失敗

4.減肥的人只有1/20成功

作者接著強調,成功的改變,要有科學家做研究態度:設定計劃,執行,反饋,調整

1.定位關鍵時刻(Identify crucial moments)

在哪些時候,哪些場合,哪些人,何種生理心理狀態下,你會出問題

例:每次路過麵包新語,我都忍不住買很多可愛的蛋糕

2.創建關鍵行為(Creat Vital Behaviors)

能起到槓桿作用,幫助控制調整的行為

例:想吃蛋糕?可以!只要盯著芙蓉姐姐瘦身照看3分鐘!

3.應用所有6大因素來幫助自己(Engage all six sources of influence)

4.失敗了不氣餒(Make a bad day a good data)

認識到改變的長期性,失敗了看哪出現問題,調整後再執行

如何應用6大因素的策略是全書的重頭戲,分別為:

1.愛你所恨(Love what you hate

例:啊,跑步跑出內啡肽,爽!

克服拖延後,被老闆表揚了!

2.做你所不能(Do what you can』t

例:通過刻意練習掌握拒絕不合理要求的技巧

3&4.將同謀轉變成朋友(Turn Accomplices into Friends

例:老公,下次不要買那麼多冰欺凌了

5.逆轉經濟(Invert the Economy

例:對部門助理:"這是1K元,如果我一個月內又拖延工作,就請全部門人吃飯"

6.控制環境(Control your space)

例:把遊戲機都賣了換台跑步機放屋裡

? ? ? ?把床邊的零食放到陽台

我簡單舉了幾個例子幫助理解,實際上書中策略要詳盡的多。而且每個因素都有好幾個策略,可以參見我做的思維導圖。

書中後半部分,詳細描述了如何在具體的領域,比如如何減肥,如何在工作中突破,保持健康,親密關係等方面,應用上面的步驟和策略來進行改變。

最後,看完全書,很容易讓人有激動之感,覺得這麼好的東西,真是太實用了,可以解決多少人的實際問題啊!於是我給現實中的一些朋友分享書上的內容,卻發現很多明顯有相關問題的人並不在意,聞過則喜。我在翻看Amazon的書評中,發現了這麼一段話:

「Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it』s not good for the body, the soul, or others.」

「我相信人類的內心比作者假定的更加腐化、自欺和軟弱。我相信我們生活中的某些事,儘管堅持地有意地應用他們的策略,仍然無法改變;儘管如他們所建議的使用全部6種影響力,人類的內心仍然是要它想要的,即使那對身體,靈魂,其他人沒好處。」

我很贊同。現實中很多人根本不想改變,認為自己一切都很好。對於這些人群,恐怕一輩子也不會改變多少。

希望這本書能幫到那些想要改變,卻陷入陷阱的朋友。

=================下面是引申時間=======================

關於書評標題——逃出「暴力解決」的陷阱

我發現,不止在改變行為或者習慣上,人們喜歡簡單粗暴的「tough it out」,將一切都歸結於「意志力」。人類這種單一歸因,尋找簡單直接解釋的傾向,其實體現在各個領域

例如:

啊,這個現象無法解釋,一定是存在上帝!

孩子就得打,棍棒底下出孝子,不打不成材。

萬般皆下品,唯有讀書高,成績就是一切

我的問題就是沒錢,只要有錢,我的一切問題都能解決。

他對我冷淡,我沒有問題,一定是他外面養小三了!

GDP就是一切,每年必須保證兩位數的經濟增長。

她看不上我,就是因為我沒錢(沒房子,沒戶口……)。

學英語就是要背,我要把新概念都背下來!

老闆給同事升職沒給我升,一定是他給老闆送禮了

………………請自行腦補…………

這種單一歸因的傾向,不全面而且通常是錯誤的,如果抱著這些信念不放,並且以此指導自己的行為的話,很容易自怨自艾,閉目塞聽,停止進步。

我們可以借用書中分析「意志力」的策略,來分析現實中的一些其他問題,可以很好的拓展思路。

【雷磊的回答(4票)】:

先學會並堅持做一件事情:

堅持早晚刷牙,並且每次刷牙時間達到3分鐘以上!

?

別以為這是簡單的事!

更加別折疊說這個答案無幫助。

【innofact的回答(2票)】:

Willpower 的讀書筆記:

「意志力」並不僅僅是一個比喻,意志和力氣一樣,在使用過程中都會消耗,每個人的意志力都是有限的,所以不太可能在同一時間內從事過多需要消耗意志力的工作。例如在大學裡,非常諷刺的是往往有這種現象,到了期末考試的時候,很多人都會發奮讀書,但結果書沒看幾頁,一天就過去了。這是因為對於平時不太讀書的人來說,期末集中看書是一件非常消耗意志力的工作,一旦意志力用完了,書也自然看不下去了。這也就是為什麼我們在新年定下的計劃最終會被漸漸遺忘,就像吃飯一樣,貪多嚼不爛,最好的方法是每次緊盯一個目標。隨著這個目標漸漸成為你日常生活的一部分,做這件事就再不會消耗意志力,此時可以把節約下了意志力投入到新的目標。

首先要明確,意志力並不是一成不變的。通過恰當的訓練,我們能夠改善自己的意志力。

提升意志力最核心的方法有兩點,building willpower與monitoring。

building willpower:

實驗表明,被試在進過一段時間的「鍛煉」後,與控制組相比意志力顯著上升。這裡所說的鍛煉不一定是身體鍛煉,在日常生活中堅持使用非慣用手、記錄下自己每一頓飯吃了什麼等都能達到同樣的效果。

此外,在日常生活中除了本職工作以外,多參與一些被普遍認為「更高尚」的活動,接受一套「更高尚」的價值觀。例如參與環保、動物保護運動等,通過這些活動不斷給自己積極的commitment,借此提升意志力。

monitoring:

當我們走到一面鏡子前,我們都會不自覺地打量自己:今天髮型亂不亂、這套衣服是否適合自己、腰上的贅肉是不是有多了等等。儘管很多時候這種比較都會讓我們失望,但這使我們知道在自己的內心有一個「完美的自我」,每次走到鏡子前,我們會把現實中的自己與「完美的」自己進行比較,如果不是太過分的要求,這種比較會不斷提升自身的素養。這就是一種monitoring。

但我們自身的其他方面卻不像自己的外表那樣容易被觀察到,於是我們需要更有效的鏡子。借助於迅猛發展的科技,我們的移動設備越來越發達,這給我們帶來了極大的便利。例如你想節約一些錢買一台新手機,那麼一個記賬軟件是不可或缺的。每次消費時別忘了記上一筆,漸漸你就會發現自己的消費減少了。恰恰就是記賬這一個動作,就會讓你思考這一筆消費是否值得,此時你會和「完美的自我」做對比,很多時候錢就這樣省了來。可以把這種過程稱之為instantaneous feedback。

但這還沒有結束,每過一個時間段都需要做一個review,回顧這段時間自己是否達到了預期目標,出現過什麼問題,計劃是否要調整,等等。在最初的一段時間,review也是非常耗費意志力的一件事,尤其是在晚上的時候,所以可以考慮在第二天起床時做review。

ps:看到這裡可能有人覺得上面所說的很像GTD裡的精神,的確是這樣。當一個人大腦中有太多要做的事情交織在一起,此時他的意志力往往就耗費在克服心中的焦慮,可想而知剩下的意志力也就沒有多少了。克服焦慮也是提升意志力的一種渠道。

另一種monitoring的方法稱之為social support。我們每個人都會承擔peer pressure,當一個孩子處於青春期時為了獲得peer approval,對家長、老師與社會的勸告充耳不聞,做出一些出格的舉動,但我們可以好好利用這個人性弱點。例如當你決定戒煙時,千萬不要把這個想法憋在心裡,盡量告訴你所有的親朋好友(當然也別太多,尤其要告訴你最看重也是每天都能接觸到的那些)。請他們監督你的整個過程,實驗證明這種方法效果非常好。

最後,使用意志力最好的方法不是用他抵制誘惑,而是利用它避免煩惱。

【李迪的回答(1票)】:

說說我的方法吧,除了冬天因為氣管問題不能跑步,其餘的時間都是堅持每天跑五公里,雖然不多。可是勝在堅持。

自我感覺那段時間沒怎麼病了,做事情也果斷和有耐心了。

【郝帥的回答(0票)】:

簡單一點吧,先從身體的控制開始。每天跑步,可以替換為做一種自己喜歡的運動。

控制身體的同時,也把自己的意志力改進了。

【王天宇的回答(0票)】:

我覺得這個問題很簡單。意志力幾乎不可以提高,當你思考如何提高它的時候,你往往是花的時間比收益還多,得不償失。你需要思考的是,你做的事情是不是契合你的天賦和興趣。

我記得有一篇很好的文章,講作者是如何三個學期學完大學四年的課程。但是他講到了興趣和熱情的問題。他說,要做你真正有熱情的事情,效率才會高。當時我一下子明白了。你明白了嗎?

【江七的回答(0票)】:

人的天性就是懶惰,除了做的事能讓人事前事後都開心的話, 那麼這件事就可以很容易堅持了。

【蔣頡頏的回答(0票)】:

少說多做。少思考少找竅門就做。

【cheney的回答(0票)】:

人天生是有惰性的

我個人認為,有個人一起可能是不錯的辦法。

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