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馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃?

2018年07月14日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

【墮落的PAL的回答(32票)】:

如果打算去嘗試跑一個馬拉松,並且跑步的時間也不是很長(1年之內),可以考慮:

1/1)學習下跑步裝備的知識,選擇適合自己的裝備,至少,你要有一雙適合自己腳型,日常訓練兼具比賽用的跑鞋

2)確定你當前的起步價,比如可以輕鬆跑5公里,或者一次性完成10公里還有點困難,按照你的起步價來考慮是報名半程馬拉松還是全程馬拉松,對要參賽的項目有個瞭解

3)務必牢記不管是比賽還是日常訓練,跑前熱身跟跑後拉伸環節很重要,不能偷懶

4)知道什麼是配速?

以上4條確認了,就可以制定適合自己的計劃

2/1)你能為這次比賽付出的時間?比如每週3次跑步,週末時間可以長些

2)你對於這次比賽的預期目標?只是能完成?希望可以跑得好點,比如半程進2小時/全程進4小時半?

3)根據1)跟2)的答案,安排3-6個月的訓練計劃,平常練習可以強化配速跑,週末LSD逐漸加量(10-12-15-18*2-20[半程備戰LSD最大跑量]-22-25-28-30-32*2-35*2-38)

說明:

按照實際訓練計劃的週期來安排LSD,建議2周加一次量

*2表示該LSD距離需要完成2次

4)每個月末做下小結,對於自己的備戰狀態,要求配速進行覆核,如果覺得不適用(太快或太慢),進行正負30m的調整

5)任何訓練計劃都是死的,越是接近比賽日,越要根據身體狀態來調節,在心理上要有足夠的信心來面對比賽的到來

【蘇凱男的回答(20票)】:

我們必須先瞭解馬拉松長跑就是要完成一個超過一般人可以負荷的距離。由於受制於體內的能量儲備所限,一般在沒有接受過訓練的情況下大概最多可以連續跑25-32公里,如果想要完成42公里,我們可以從三方面著手,

  1. 建立基礎耐力

  2. 提高跑步動作的效率

  3. 增強肌肉力量

- 建立基礎耐力:

馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝醣以及脂肪。由於肝醣轉化作能量的效率較脂肪高,燃燒的過程短很快就能提供能量,但儲存量相對較少,故使用肝醣作能量來維持運動的時間就較短了;相反,同一份量的脂肪所提供的能量較肝醣多,但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多,所以能維持較長時間運動。

在任何時候身體都會同時利用肝醣和脂肪作能量來源,只是在不同運動強度時,使用比率會不一樣,運動強度愈大(跑得愈快),身體愈會偏向使用肝醣,所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑,增加以脂肪轉化為能量的效率。

最有效加強基礎耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續長跑,剛開始的時候5-10分鐘也可以,不用介意能否維持很長時間,因為耐力是一點一點積累而來的,隨著每週跑量增加,耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每週跑量都超過100公里,甚至更多,一般人都花很長時間訓練成能達到這個里程數,否則很容易會導至受傷。建議每週里程數增加不要超過10%

- 提高跑步動作效率:

進行較一般長距離跑快的訓練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓練計劃內,我們可加入節奏跑訓練,大概是比10公里配速稍慢一點的配速,心率維持在80-90%,感覺有點食力,但還能在跑時說出短句,維持時間約20-30分鐘。而間歇嘅訓練則是訓練身體維持更快速度,由於不能夠維持太長時間,我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米,次數則因應不同體能情況而定。

除了跑步訓練外,我們可以透過下練習跑步專門的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、後折跑,一方面可以訓練跑步所使用的主肌群,另一方面令跑步動作的效率增加,用更少體力跑得更快更長。

- 增強肌肉力量:

核心肌肉愈是穩固,身體作出不必要的擺動就愈少,利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,除了每一步的距離會愈大外,對關節的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強化跑步的肌肉群。

如初學者想完成一次馬拉松,最好有8-10個月的訓練時間。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的,隨時間過去,跑程數可以按每週不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後,可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

【路振宇的回答(17票)】:

1.每週跑量加量控制在10%以內(含),1L說得很清楚.這個是為了讓身體適應,避免傷病

2.每週應該至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保證有一天休息

3.每週的訓練不應單一,不能因為目標是半馬就每次都跑半馬.為避免枯燥,提高效率,應包含以下內容:

LSD:我聽說的版本是Long Slow Distance,大概就是這個意思吧,比比賽配速(配速這個概念就是說勻速保持X分鐘/公里,在我看來就是比較..裝X的說法~)慢十幾秒即可,2小時以上,通常長跑日放在週末.

輕鬆跑:用來在長跑日和其他強度訓練之後協助排酸(乳酸,不是賣豬肉那種排酸肉),就得瑟得瑟跑個30分鐘-40分鐘就行

間歇跑:400X10,800X4,1000X4,各種組合,目的是為了提高乳酸閾值(就是讓你不容易在長跑中達到極限,那種無論意志如何堅強都很難跑下去的感覺...大概就是傳說中的撞牆吧)

法特雷克跑:間歇跑是以比賽配速/更高配速跑完之後放鬆使心率降低到140以下(就我個人而言),而法特雷克則是讓心率在輕鬆跑和比賽配速之間來回的跑法,比較累,每週能跑個半小時,7-8組就好

【孟甦的回答(11票)】:

一般的計劃會建議你每週跑三次到四次,最長的一次放在週末。跑量可以每週增加10%

如果長期有跑步習慣,安全完賽不是很困難的,

賽前三周左右跑一次18甚至28公里的距離,不求速度,只要讓身體知道跑那麼多距離是什麼感覺就可以了。

大致是這樣,相關的知識網上很多,手機發,不方便轉網址。

搜索半馬訓練計劃之類的就行了

【xmonkey的回答(7票)】:

懂英語的話,看一下 coolrunning.com/ 或者 runnersworld.com/ 上的訓練計劃,循序漸進就好。

【王子鋒的回答(2票)】:

如果你用iphone ,試試Nike+,它可根據你的需求制定訓練計劃,每天跑多遠,是勻速變速還是加速跑,按上面的要求練就是。但是要注意:如果你能力不夠卻又選了高級計劃,很容易受傷,請在制定計劃之前對自己做好正確評估;如果在計劃執行過程中,發現有任何傷病的苗頭,馬上停,恢復了再繼續。asics應用也有類似的功能。

【常旭的回答(11票)】:

一個人奔跑一年零八個月的經驗之見,跑步這種事,尤其是長跑,離不開科學合理的訓練,循序漸進提升。有一位跑了多次國家馬拉松的跑友說過,多跑就好,這就是簡單的道理。跑步,貴在堅持,這是最基本的一點。雖然如此,還是離不開長久科學合理的安排。

我的跑步初衷在於一個更健康的身體,因此曾經學習過一種12分鐘跑步法,高效健康,每天12分鐘,身體健康,內心平靜,學習工作效率提高。但是,這是不夠的,一年後,經過完善提升,現在的跑步最基本在4公里,20分鐘左右。正常是7,8公里。

回到問題,既然說是為了馬拉松而準備訓練計劃,這種攻略的文章也的確不少。個人也是打算參加更多的馬拉松,只可惜暫無緣分,今年廣深珠的馬拉松都失之交臂。據說夏馬也是不錯的體驗,這個真的不能錯過了。

馬拉松的訓練,以半程馬拉松為例,訓練量以下面這些安排可以參考:

可以根據自己的實際情況進行調整!

【何阿的回答(7票)】:

推薦去亞瑟士官網註冊一個賬戶,你需要參加的馬拉松時間,最好三個月以後,你輸入你10k的時間,每週的頻率,跑2次,3次,4次,選擇你要決定跑的速度慢,中,快,系統會自動生成計劃,照計劃跑就是了,期間系列記錄你的數據,1個星期2個星期的樣子,你根據的完成計劃情況,對你做出調整。我個人感覺很實用。(我馬拉松成績328。就是按asics訓練的,很輕鬆)

【Leon的回答(5票)】:

第一次報名北馬,目標4小時內,最近也在緊張的訓練中,希望我的答案對你有所幫助~

一、制定計劃:

  1. 使用工具制定計劃,Nike+(Running)或者官方合作App馬拉馬拉~可以用軟件指定計劃,如下圖正是用Nike+制定的;
  2. 《當我談跑步時,我談些什麼》村上春樹中提到自己每週跑60公里,每天10公里,剩餘一天用於其他的事情,如果今天跑了15公里,第一天可以跑5公里;
  3. 還有就是看總的跑量,據我接觸到的跑友,一周訓練2~3次,每次15-25公里,總之就是要確保每週的跑量40-60公里吧;

在訓練的過程中,你可能遇到這些問題,如天氣問題(北京這兩周連綿不斷的雨下或者PM2.5過高)、時間問題、自身問題(膝蓋、髕骨受傷等),就需要對已制定的計劃進行調整,必要時需要暫停訓練。

二、注意事項

  1. 心率,心率,心率,重要的事情說3遍,每次馬拉松都會有猝死的情況,要關注心率,確保心率不要超過自己的最大極限,網上有計算方法,請自行搜索;
  2. 最好提前3個月開始訓練,開賽前至少跑兩次30公里以上的,並且開賽的前一兩周要逐漸開始減少跑量;
  3. 裝備:平時訓練有雙適合自己的鞋子即可,比賽時盡量使用平時使用的裝備。購置裝備的順序:鞋子 > 內褲或速干短褲 > 速干T恤 > 心率表 > 小件;
  4. 盡量在戶外跑吧,跑步機和戶外的差別還是蠻大的,畢竟,比賽不是在跑步機上比的。

目前,也就能幫忙制定合理的計劃及一些小建議,以後再來完善咯~

【jackli的回答(2票)】:

推薦《馬拉松訓練寶典》。馬拉松運動是高強度運動,賽前應做系統訓練,並到醫院做心臟測試。跑的時候要有良好的心態,放鬆,完成比賽才是最重要的

【張碧輝的回答(2票)】:

我理解題主所謂「專業的訓練計劃」也是針對業餘馬拉松愛好者吧?

首先,送上我大北京航空航天大學馬拉松協會的備戰計劃

其次,送上跑吧論壇鏈接,上面是全國各地馬拉松愛好者的交流討論:

跑吧論壇|中國最大的跑步交流網站

【Basilwong的回答(2票)】:

隨著馬拉松的普及,好多小夥伴就要參加自己的第一個馬拉松比賽,心情好興奮也好緊張,至少我剛剛開始跑馬時是那樣的。同時,也會有很多問題,很多困惑,沒有準備的冒險是愚蠢,馬拉松是一項極限運動,需要長期、耐心和細緻的準備。

「行成于思」,有時我想,馬拉松真的可以讓人做事更有計劃和條理,也更有韌性和衝勁,而這一切都是享受快樂生活必不可少的素質。

前面的序言,摘自網絡,忘記作者是誰了,在這裡感謝一下。

以下就是我總結的比賽注意事項,供小夥伴們瞭解,拋磚引玉。

一、賽前準備

1、 保持好的心態,不緊張、不恐懼。

經過半年多的訓練後,馬上要參加比賽了。首馬,哪怕甚至是參加過幾次比賽,難免都會在賽前感覺緊張和不適,以我為例,在我第二個、第三個全馬的時候,賽前總覺得小腿肌肉疼、膝蓋不舒服,心情會很沮喪,每每都會有不想比賽的感覺。一同參賽的小夥伴也會被我的不良情緒感染,導致幾個人一起不舒服。但,真正槍響之後,看著周圍前行的跑友,賽道旁歡呼加油的人群,一切不適,都拋到腦後。所以,大家不必為賽前綜合症困擾,保持好心情、根據個人狀況制定目標和計劃,可以通過賽前慢跑、輕鬆的音樂、小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來緩解情緒。

2、 賽前減量。

有些小夥伴,每個月都要跑到一定里程,才會罷休,否則總有一種偷懶的感覺,和其他人一比,跑量不足,都會自責。但,在比賽前,必要的休息比過度的跑量更重要。以2013年上馬為例,12月1日比賽,你在兩周前,11月15日前就應該拉完最後一個長距離,進入調整期,控制跑步的距離,以休息為主,只要保持身體的熱度,而不是耗費身體能量,給身體恢復最佳狀態的時間。正如俗話講:羅馬不是一天建成的,跑馬當天的成績,也不是你跑前兩周突擊努力的結果,臨陣磨槍,只會增加受傷的幾率和身體的不適。你的比賽水平一定是決定於你長期的訓練結果。也就是說兩、三個月或是更長時間的訓練狀況決定了你的比賽成績。一分付出一分收穫,馬拉松不像短跑,比賽中沒有超常發揮,沒有幸運與巧合,比賽就是你平時訓練的鏡子。說白了,跑的快、跑的慢,能不能順利完賽,都是你決定的,只要沒有意外的受傷,當天的成績就是你訓練的體現。

3、 賽前健康飲食

健康的生活方式也包括健康的飲食習慣,雖然,我們跑步,不必過分地追求成績和名次,但跑並不能成為你放縱飲食的借口。健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分,甚至更加重要。

如何吃,是個很有學問的問題。我每天只有早、午兩餐,我感覺能滿足我身體需要,雖然,這樣,肚子依舊在瘋長。但我能一般會通過,空腹跑,提高身體耐受力。前一天晚飯不吃的情況下,第二早空腹,無補給,跑30公里,依舊能適應。

依舊以賽前兩周為例,正常飲食,可以增加晚餐,以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一周,前四天肉蛋奶,增加蛋白質的攝入,後三天,以糧食為主,增加糖儲備。賽前一天,午餐早一些,吃點容易消化的東西。晚餐,就要清淡的麵條、饅頭,容易消化的水果和蔬菜。

很多時候,跑前一天是小夥伴們聚在一起的日子,要克制啊。對於啤酒嘛,因人而已,白酒就算了。

4、比賽用品。

永遠記住:馬拉松的賽道不是你嘗試新花樣的場合,無論衣服、鞋襪、帽子。任何穿著,都要磨合過才好。就連比賽當天吃的能量膠,也都是你之前吃過的口味。 古訓說的好,「臨事而懼,好謀而成」,「凡事預則立,不預則廢」。

跑馬拉松真不是一件簡單的事,可以教會你很多東西,不僅強壯你的肌肉、身體,更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行,僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。

少些大道理,這些東西都要準備到:

創可貼:賽前貼乳頭,賽後處理可能的水泡或是傷口;

凡士林、潤膚露、BB油:起床後,塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域,腳上愛起水泡的可能擦腳上一些,腳趾頭縫也要塗抹仔細哦。

運動飲料:早餐喝一個,賽前喝一個,哪怕再不靠譜的補給,你都能堅持到20公里。

一次性雨衣:10月以後的比賽早上很涼,存包後穿上一次性雨衣可以擋擋風,起跑後再脫掉,脫掉後不要隨地亂扔,小心絆倒後面的人。切記,別等出汗再扔,那是,雨衣裡面的你已經濕了。

能量膠、能量棒:吃你平時吃過的東西。今年北馬,在32公里吃了一個M品牌的,第一口,沒咬動,差點噎死。

鹽丸:特別是在天氣熱的時候,鹽丸是保證你不抽筋的有力武器;,當然,如果你能在路邊隨時喝上一碗鹹鹹的麵條湯也是很棒的,我在環泰山馬拉松就這麼搞。

帽子、太陽鏡:你經常帶的帽子,的好處除了遮陽還能防止汗水流進眼裡,但我不喜歡。可以帶個魔術頭巾,擦汗。陽光普照的時候,太陽鏡是很有必要的,對於我這種高度近視,可以別上個墨鏡片。

腰包:我始終覺得腰包比臂包好,因為,裝的東西多,不會讓胳膊有那麼多負擔。還有,臂包,在泰安馬拉松式,廢了我一個手機,出汗,泡了。腰包,只帶需要的東西,其他,都扔存衣包裡。2013年的煙台馬拉松,我帶了一腰包,裡面裝了大約1斤的東西,4個人的補給,還有一個充電寶。結果,起跑之後,小夥伴們都各奔前程,我怎麼背去的,又怎麼背回來的。還有朋友問,手機放哪,我喜歡放在兜裡。

手錶 :手錶比手機靠譜。雖然平時跑步不帶手錶,只帶手機,但比賽時,有些朋友要跑步軟件的運動軌跡,手機的電量就會很寶貴。看手錶,是個很好的習慣。當然,要能有記錄跑步路線和數據的手錶更好,隨時掌握自己的速度和節奏。對於我來說,節奏是自己控制的,看表也白搭。手機很關鍵,為了安全和方便,任何時候跑步我都帶手機。跑步之前,要把電充滿,存衣包裡放歌充電寶,方便。

早餐:把這個放在最後,是因為,前面那些東西,都要提前準備好,出門前,就要把早餐吃完。一般的比賽,都是8點開始,這樣,你需要在6點開始吃早餐,留給身體兩個小時消化早餐的時間。酒店的早餐肯定指望不上,自己準備。香蕉、麵包、蛋糕、牛奶,、蜂蜜、白開水,這些都是很必要的,要是能喝個方便麵湯會更舒服,熱熱呼呼,但要清淡啊。你吃下的東西呢,就是管你20公里前的能量,後面的,靠身體儲備,32以後,靠能量膠。

身體準備:

提前幾天修剪腳指甲,但別剪禿了,太短,也會磨腳趾頭。

賽前一周,使勁喝水,讓自己水盈盈的。

早上起床,第一件事就是喝溫水,大小便,大便一定要在跑前,把身體清空。我一般要兩次小便後才停止喝水,要不然,到了起點,排隊也是個大問題。今年北馬,都不讓尿紅牆,很是遺憾。

號碼布和芯片,是個很技術的活,號碼步既要好看,還不要影響排汗。建議別再肚子上,或者腰包上。芯片嘛,找個老師教教,這個很關鍵,牢固但不影響鞋帶的鬆緊。

存包、起點等待開跑:吃完準備好就要去起點了。一定要有時間觀念,否則,你會很匆忙,甚至,存不上包,那就悲劇了。到達存包處,把該存德存上,如果冷,雨衣就很管用了。沒有雨衣的,相互擁抱取暖。剩下的時間,要熱熱身,拉伸韌帶、活動關節,這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態,有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。還有更關鍵的,和小夥伴們一起合影留念。就在你該站的地方,往前幾米,向後幾米都不會影響你的成績。你又不是那黑兄弟,拿不到獎金。

二、比賽攻略

1、 出發

等待的時間是漫長的,有贊助商、領導講話,升國旗、唱國歌、好不容易開始了,一聲槍響,或者放炮、冒煙,比賽開始了。你將迎來期待已久,快樂中但隨著痛苦的42.195公里。記得,現在基本上都是淨計時,跑過起點,踩上計時毯的時候,把手機的計時軟件開始,看一眼手機,記得你比大表慢多少,方便記得自己的時間。

大家在呼喊中,跑過龍門。

國內的比賽不如國外,首爾馬拉松,真是嚴格分區分時跑,等我們跑過龍門的時候,已經過了28分鐘,黑兄弟已經差不多10公里了,但在國內,可能就會很差。此時,人多、興奮、路窄,後面的人潮水般湧來,避免被腳下東西絆倒、撞到前面的人,或者被後面人碰到。慢慢的,慢慢的,等到人少一些,在甩開膀子跑。

著名馬拉松推手、百馬大叔田老師說過,勻速,就是最快的速度。起跑時,你身邊會有一堆堆的人呼嘯而過,不搭理他們,按照自己的速度跑,當然,難免會興奮一些,但一定要克制、再克制。按照自己節奏和配速去跑,「任爾叫囂隳突,我自巋然不動」,跑著跑著,你會發現,你當時的決定是對的。

2、漫長的42.195公里

按照北馬為例,一般,起跑之後,到天安門之前,基本上都是被人群推著走,你會在躲閃、找人、過程中度過,速度會稍微快一點。沒關係,你只要按照節奏,穩步向前,慢慢的,你就找到了自己合適的位置和速度。每個人的前幾公里,都會覺得很累,很漫長,待五公里一過,猛然就跑開了。山重水復疑無路,柳暗花明又一村的感覺來了。初跑者,跟著你的小夥伴或者心儀的兔子,在人家身後跑,跟一行白鷺上青天一樣,可以節省不少的體力。

水站,基本上從5公里就開始,前面說過,你出發前喝的水,能保證你到半程。當然,第一個水站人會超級多。完全可以忽略,人太多了,會被踩死。後面的水站,可以逢站比喝。每次,喝水幾口。哪怕不渴,也要漱口潤嗓子,記得,在你感到口渴前喝水。

如何進站呢?在就跟開車一樣,你從正常的速度到停車,需要提前50米,降速,注意身後的人,慢慢的停下來,走到桌旁,拿起一杯或者一瓶水,向前走走,喝小口小口的喝,喝完,扔掉瓶子或杯子,再快走幾步,跑起來。有的水站和飲料站連在一起,可以先喝水,再補充運動飲料,再喝水,漱口。嘴裡盡量不要有運動飲料殘留,太甜了,跑起來不舒服。

有些朋友問,中途還休息嗎?肯定的,像我這樣430的速度,肯定要休息的。所謂休息,就是,中間補水和補充能量的時候走走。停下來,不是站在那裡不動,而是,停下跑步,換成走路的方式,補水、補充能量。盡量不要坐下來,因為坐下來,再起跑就很很難。

跑步的過程,會碰到以下情況,例如:

鞋帶開了,千萬別急停蹲下來繫鞋帶,這樣,你會被踩死的,還會搬到後面的小夥伴,而是慢慢的,靠到路邊,盡量腳踩到路邊護欄,而不是蹲下。

胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個症狀是,減慢速度,慢慢的走幾步,深呼吸,調整一下。若是心慌,可以停下來,深呼吸,壓一下左胸。心跳平緩前,一直走,不跑。若還是不舒服,向你身邊的工作人員求救。

要是覺得腿腳不舒服,停下來,慢慢走,走幾分鐘再跑,適當按摩或者採取冷敷的措施,若還未緩解,退賽,也不算是最差的選擇,畢竟,留得青山在,不怕沒柴燒。

繼續回到路上

前半程堅持不快,按照自己的速度跑,保持體力,避免,前面快,體力消耗太大,後半程嚴重掉速。

20公里後開始補充能量,能量膠或者士力架,我個人不喜歡能量膠,吃完後會倒牙。士力架最簡單便宜,就是花生巧克力,味道單一,也安全。你吃下的東西,需要半小時後才能被身體吸收,你吃的東西基本能保證到25公里,所以,你在23公里開始補充,23、29、35、40,基本上四次即可。

30公里後的補給完畢後,你要調整一下自己的呼吸和跑步節奏,繼續前行。到了33公里處,基本上到了撞牆的階段。什麼叫撞牆?大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡,身體開始轉換能量供給方式,消耗脂肪,此時,需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦,會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作,來保證大腦的供給。心肺功能和肌肉力量均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,跑還是不跑,停還是不停。你需要做的,就是,堅持跑下去,因為之前你吃的能量膠,現在派上用場了。當然,之前讀書、看報的來的勵志篇章、豪言壯語也會有些許的用處。

挺過了極點,真正的馬拉鬆開始了。最後的九公里,才是馬拉松的精髓。

此時,你貌似一個機器,呼吸、跑步,看路,揮手。其他的你根本考慮不到或者壓根不會想到。人家說,到了青藏高原,人的心靈會純淨。大腦是消耗能量最多的器官,而胡思亂想是最累人的。到了這個時候,腦子裡面清清靜靜的,只是看清前面的路和身邊的人,給加油的路人一個微笑,跑馬到這個時段,也是純淨的。

當你跑過42公里的牌子,還有195米,看見終點了,又興奮了。 微笑面對鏡頭、雙手高舉,當你左腳踩到終點計時毯時,你搞定了。回頭看看你跑過的42.195公里,你真的很棒,你辛苦了,給自己一個贊,給跑過的路程鞠個躬。

3、第43公里

慢慢的,讓腳步慢下來,心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上,而是繼續走,喝水,去取包和領取獎牌。天氣冷的時候,跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸,在等待其他小夥伴的時候,拉伸、品味跑過的42.195。

4、恢復

跑完,持續喝水,直到小便重新為淡黃色的,那說明你身體內不缺水了。首先吃一些容易吸收的麵包、蜂蜜水,休息休息,晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物,啤酒也可以有,促進肌肉修復。晚上,睡覺時,可以將雙腿抬高,促進血液循環。第二天晚上,可以適當用很慢的速度跑幾公里,促進排酸。再休息,再跑。

此時,你已經停不下來了,因為,你已經開始跑了。

【馬小L的回答(2票)】:

隨意啊~廈門馬拉松只有前10公里是跑的,後面都是走的,走到最後10公里你只要腿不抽筋,其實是可以跑的~走走跑跑~6小時過關

【AshxChu的回答(1票)】:

去看一下一本小冊子,《馬拉松跑》 裡面有針對不同層次的人的12周訓練計劃。。

book.douban.com/subject

【知乎用戶的回答(1票)】:

兩個要點:

1,循序漸進,3千,5千,一萬這樣開始加

2,每週跑一次一萬米,不要停下來。

沒了

【李建的回答(0票)】:

去年12月開始減肥有氧跑,到9月底參加雲南水富半馬一小時47分完賽,現在每天跑量10K,每週休一天。剛開始也制定各種計劃,間歇跑、組合跑什麼的,後來就逐漸摒棄了,每天勻速跑也習慣了,不會有腿痛腳痛的情況。一句話 要堅持。

【李健的回答(0票)】:

謝邀,不過俺是100/200/400之類的短跑,最近的馬拉松是參加的長沙國際馬拉松…還不是專業組,不好意思沒幫上忙題主,短跑隨時補上

【chocolate的回答(0票)】:

謝邀

我僅僅是一名在校體育特長生,練習短跑的,成績還可以,不過我校長跑隊相當厲害,全國比賽也經常前幾名。

下面說說訓練,在下4公里跑是準備活動,成績是17分到18分之間,自認為很累,但長跑隊輕描淡寫,我跟不上他們。

他們每天準備活動是10圈以上(400米跑道),一般是15到20圈,速度穩定,一分40左右一圈吧,這是跑公里,跑完後壓腿,熱身,準備活動,開始練素質。一周3次都是這樣,然後就是10圈那種,超級快,我也就跟兩三圈,跑完依舊熱身準備活動,換長跑釘鞋,跑專項,1500,3000,之類,要不就是1000跑五六個。一周6練,還有一天做大力,半蹲之類的。

題主想跑半馬,21公里,去年就跑了9公里,基礎怎樣我不大清楚,不過我建議身體力行,從每週每天5公里開始堅持,適度添加,像長跑隊的訓練方法靠近,注意飲食作息時間規律,相信一定能有好成績

僅做參考

【岳叔是個旅型家的回答(0票)】:

半馬的話月跑量150K左右,跑一休一,每週一次LSD,量變引起質變,無廢話

【翅膀叔的回答(0票)】:

謝邀請,不過俺只是個業餘的,沒什麼專業的計劃。。我跑半馬的時候,是從跑前一個月左右開始練習的,頻率大概是每週三個6公里的樣子,然後期間跑了一個10公里。比賽的時候感覺只要保持自己平常的速度,然後用自己覺得最舒服的節奏跑就可以了,從體力上來講,大多數人都可以完成的,精神上稍微堅持一下就好了~

標籤:-馬拉松


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