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正常飲食蛋白質過量怎麼破?

2018年07月16日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 10 ℃ 次

【顧中一的回答(69票)】:

謝邀。

你這個問題還是很有意義的,佐證了一般人沒必要吃蛋白粉,蛋白質靠飲食是很容易滿足的觀點(詳見我為紐約時報中文網撰寫的《攝取豐富的蛋白質很難嗎》一文)。我個人也一直鼓勵大家算一下自己的食譜從而發現飲食中存在的問題(不會算的可以去醫院掛營養門診),以我的經驗來看,鈣、維生素B1、B2、維生素D才是一般人最容易缺的。下面我來具體解釋一下按照膳食寶塔進食會不會蛋白質過量的問題。

首先要清楚什麼是推薦量(RNI)。根據最新2013版的《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》,18歲以上成人男性蛋白質推薦攝入量65克,18歲以上非孕期成人女性蛋白質推薦攝入量55克,這個數值與2000版的75克/65克相比降了很多,與美國2010版《美國人膳食指南》中的蛋白質推薦量是非常接近的,主要是考慮到隨著國人優質蛋白質食物比例的增加,蛋白質的需要量不需要像過去那麼高了。但要理解的是,推薦攝入量的意義在於「滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數個體需要量的攝入水平,長期攝入這個水平,可以滿足身體對該營養素的需要,保持健康和維持組織中有適當的儲備。」通俗點說就是「你吃這麼多就夠了」,但很顯然「夠了」(營養角度沒必要再吃)與「過量」(對健康產生危害)之間還是有一段距離的。

不可否認,長期大劑量攝入蛋白質會存在一些健康風險。比如由於高蛋白飲食可能致腎小球內高壓、增加腎小球濾過率、腎血流量,因此當你存在腎功能不全時攝入過多蛋白質有可能導致腎功能進一步惡化(健康人大量攝入蛋白質會不會損傷腎功能還不確定)。再有高蛋白質飲食會增加尿鈣排出,長期會增加骨質疏鬆、腎結石風險,而且肉蛋奶等高蛋白質食物本身也含有大量膽固醇和脂肪,容易增加心血管系統疾病風險……但是,不同人群、飲食結構、疾病狀態對於風險的耐受程度是不一樣的,上述蛋白質過量問題的原始臨床研究有時是在服用100克蛋白質補充劑的情況下做出的,而我們臨床上也常常需要為患者提供每日150克以上的蛋白質。就算是健康人群,一個重體力勞動的成年男性,一天大約需要3000千卡熱量,按照蛋白質供能15%來計算適宜的蛋白質攝入量就有110克以上,恰好符合中國居民平衡膳食寶塔中食物量上限中的蛋白質總和。

總而言之,按照膳食寶塔吃的話蛋白質談不上過量,如果你體型、運動量沒那麼大,不妨參考一下寶塔中食物推薦量的下限。

感謝 @顧申宇 提供DRIs的最新數據。

【艾XX的回答(10票)】:

你的腸道菌群會非常感謝你的哦。

打個招呼吧。

【石朝珵的回答(15票)】:

題主您的計算方法有誤,實際上每天攝入100克以上的蛋白質還是有些難度的,要不然滿大街都是壯漢了。蛋白質的攝入量 = 食物的質量 x 該食物的蛋白質含量 x 人體對該食物蛋白質的吸收率。比如150克的牛肉含有30克左右的蛋白質,而人體對牛肉的吸收率在45%左右,則最終被人體吸收的蛋白質就不會超過15克。

拋開計算錯誤不說,題主還對每天攝入100克蛋白質使用了「過量」一詞,並不妥當。居民膳食寶塔提供的是一個下限,意思是說一般居民每天至少攝入60~70克蛋白質,但並沒有給出過量的標準。如果非健身人士像健身者那樣每天攝入2克蛋白/千克體重,那麼也只能說攝入略多,而非過量。事實是不鍛煉的人每天吃不了兩斤肉,每天吃兩斤肉的人更應該關注油鹽攝入是否超標,畢竟普通居民對肉的烹調和健身人士僅僅用水煮肉不同。

另外烹調食物的方法也對食物的營養構成吸收率成有影響。詳情請見美國農業部(United States Department of Agriculture)的鏈接:

usda.gov 的頁面(食物的構成:生的,加工的,預處理的)) [Accessed 23 October 2014].

usda.gov 的頁面(食物的營養值 ) [Accessed 23 October 2014].

附一張美國的膳食金字塔

【呂劍霆的回答(1票)】:

作為大陸的某著名醫學院的畢業生和附屬醫院醫生,我建議你忽視任何大陸制訂的指南、指引,而去看美國、歐洲和日本的相關資料。

例如,對於營養方面,我的主要參考資料是《美國人膳食指南》,現在最新的是2010,下一版是2015。

【白貓轉轉風的回答(2票)】:

吃多了就拉……不用操心

肉食動物比我們吃的還多呢,也沒見他們長成飛機那麼大。

【ZhongRobert的回答(2票)】:

150g肉,50g蛋,這都是理論推薦的,我想問的是,有幾個人真正每天能夠吃到這些肉和蛋?

150克肉就是三兩,以中餐炒肉絲的那點量,恐怕你一天一兩也吃不到。

更不要說後面的豆類,我們難道每天都會吃黃豆嗎?

如果你看一看,大部分的大學生在食堂裡,或者一般家庭裡面晚上做的飯,一大碗米飯,加上青菜炒些肉絲之類的,你就會發現,蛋白質其實遠遠不夠。

主食,也就是米和面,裡面大約77%是碳水化合物,剩餘的裡面有蛋白質,但是基本都是不完全蛋白質,人體利用率很低的。

【柯江勝的回答(1票)】:

樓上說的很有道理,我還要加一點,我們吃的300G穀物根本沒有那麼多蛋白質,只有粗糧才可能有那麼多,我們吃的白米飯裡的蛋白質幾乎可以忽略。一般人要擔心的是蛋白質不夠,而不是過量。

【徐Jessie的回答(0票)】:

這個的話,感覺普適大眾的東西一般對個人都很難有針對性,就像中美DRIs其實很相近,其實我都想說中國的是不是壓根就是參考美國的改改就算了呢~~但是我們的體質真的跟美國人不太一樣啊,肉蛋耐受性真心不行啊~~

關於蛋白質攝入量的事情,我個人觀點是因為很多必須氨基酸我們只能從食物中攝取,所以我們需要吃一些蛋白質的東西來至少保證下必需氨基酸的攝入。但是你說多吃點這事吧,吃就吃唄,沒事,只要你別吃成高尿酸,多點蛋白質就當熱量消耗了嘛,沒事。

【張章的回答(0票)】:

吃了多少是一回事,能吸收多少又是另外一回事

【bbbaaa的回答(0票)】:

不用操心,99.9999999%的中國人都沒條件天天吃這麼多肉蛋奶。

不信你把你每天吃的東西記下來看看,三兩肉一兩豆300ml牛奶不是那麼好吃到的。

【Jaychou的回答(0票)】:

不必擔心,身體自有一套精密的調節系統,多餘的會排出,不夠的會從其他物質轉化,在一定範圍內都是可以維持穩態的。

【於浩的回答(0票)】:

國人蛋白質攝入嚴重不足

【知乎用戶的回答(0票)】:

去健身吧,你就知道蛋白質攝入不夠了

標籤:-飲食 -營養 -蛋白質


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