當面臨沒有把握、無法控制的事情時,怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感? | 知乎問答精選

 

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當面臨沒有把握、無法控制的事情時,怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感?

2018年10月06日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

【曾小傻的回答(362票)】:

我非常能夠理解題主面對有挑戰的任務時的這種焦慮情緒。

當我還是個孩子的時候,初一,因為數學學得特別好,有一次班會,老師突然就心血來潮,讓我上台分享一下學數學的經驗。完全沒準備,抓瞎,在台上一句話說不出了,沉默了半分鐘,老師也不解圍。尷尬得不行,覺得得說幾句話,開口就是碎片化的詞語,結結巴巴。最終也不知道怎麼就下台了。甚至不敢去看周圍同學的反應,只是心裡默默念叨,這下完蛋了,形象全毀。該死的班主任。

從此之後,我也和題主一樣,成為了一個遇見任何事情,只要是提前讓我知道,一定要做好百分之兩百準備的人。

這給我的大學生涯帶來了許多收穫。每次考試,我要把學過的每一個知識點全部吃透;每一次上台演講,我要把逐字稿背誦至少三遍;每一次證書考試,要做N套模擬卷;以至於我考研的時候,比別人多準備了半年,從大三上學期就開始學,開始背專業課,最終硬生生的高出分數線很多。

所以,這樣看來,題主你這個習慣並不算太糟糕。我相信你的心理一定和我有一個一樣的想法:「只要給我足夠的時間,我相信我能完成任何有挑戰的事情」

但是,當漸漸需要面對的挑戰性的事情越來越多的時候,我們發現,給我們的時間並不多,明天要演講,今晚通知我,我沒辦法一晚上寫出5000字的逐字稿,還背三遍。所以無盡的焦慮就來了。

我覺得這種焦慮的來源不是這件事情充滿挑戰本身,而是我們應對有挑戰事情的固有模式:

那就是不要讓「事情失去控制」,一旦面臨一個任務,我們一定要把它準備得天衣無縫。

我們為何形成這樣的應對模式?

因為,我們太從這個模式中收益了,你看我,大學GPA上4,最懼怕的演講在許多課上我也搞定,考了一堆當時覺得牛逼現在覺得是廢紙的證書,還考上了研究生。我太從這個模式中受益了,這強化了我的這個模式。

反過來說,當我偶爾沒有遵守這個模式的時候,事情的結果又往往不好,例如題主你舉例的即興演講,我初一就被它深深的傷害過;例如你說的無領導小組面試,我大三一邊準備考研,一邊參加了安永的SLP,那場面試弄得我直接萎靡不振了一個星期。這些沒有辦法準備到百分之兩百的事情,全都失敗得徹頭徹尾,深深地傷害著我們,從反面又強化了我們遵循我們的固定模式。

說了這麼多原理,那麼我們最終回到正題,如何緩解這個焦慮呢?

1. 去識別自己的應對模式。去反思自己的人生經歷,是否像我說的一樣,你時時刻刻要讓事情處於控制下。你為什麼會這樣?哪些事件強化了它?哪些事件懲罰了它的反面(沒有處於控制下)?

2. 去挑戰它。有幾種方式挑戰:

(1)所有我沒有完全把握的事情,我都失敗了嗎?有例外嗎?

在我們形成固定模式後,我們常常會忽略不符合這個模式的反面。所以仔細反省常常是有例外的——有些時候我也沒有完全準備好,但是發揮得不錯啊。這樣心理就會稍稍對我們固有模式有一個懷疑。這可以增強我們的信心。

然後找出這些事件的共同點,這些事件的共同點和那些我沒有準備就失敗了的事情有什麼區別?從而我們可能會客觀地發現自己的優勢和劣勢。那麼我們可以去更多的選擇自己優勢的領域去多做工作,完全樹立了信心,佔領了這片領土之後,我們再去開墾新的荒地,這時候,我們的心態就會是「進可攻,退可守」——克服了劣勢最好,失敗了也沒關係,就算了唄,以後都不做這些事了,反正我有做得好的事。

(2)教大家一個CBT的技術,叫箭頭向下技術:當自己覺得失敗受挫的時候,問自己一個問題:「這對我意味著什麼呢?」——通常,這樣反覆拷問自己的時候,內心發出的聲音我們叫它「信念」。

例如,在我初一那年的即興演講如此失敗,下來都不敢抬頭看同學的反應,這對我意味著什麼呢?——意味著,我覺得我不能勝任演講這個活動。於是「我不能勝任演講」這個「信念」就在我的腦海根深蒂固了。此後,我不斷收集我演講失敗的經歷存入我的記憶,偶爾成功演講的經驗我忘得一乾二淨。於是,我越來越不勝任演講。

(3)那麼,發現這個「信念」之後,我們去改變它。而且像相信「新信念」一樣行動。

我的新信念是「對於演講,我並不害怕,通常情況我是能夠做一個完整的演講的」。看這個「新信念」也是要講究的,不能一百八十度轉彎,不然往往我們很難說服自己。要溫和一點說服自己。那麼,我相信它了,我要去行動,我給自己計劃一些演講,有演講機會我去參加。剛開始不要參加即興的,這就涉及到另一個技術了,叫分級任務作業。我的最終目標是我要能夠即興演講,我把這個目標分解一下:第一步,我先做寫逐字稿的演講,非常熟練不慌張之後;第二步,我做提綱稿的演講,非常熟練不慌張之後;第三步,我做不寫稿子,但在心理打腹稿的演講,非常熟練之後;最後一步,我們去做即興演講。

這是一個系統脫敏的過程,你將逐步達到「當面臨沒有把握、無法控制的事情時」,也應對自如了。

3.接納你的情緒。

我的導師告訴我,他第一次站上講台上的時候十分焦慮緊張,到現在他做了近三十年的教師,每當他站上講台的時候,他仍然緊張焦慮。

我相信,任何一個大師在面對一個有挑戰的事情,都不可能有完全的把握,都有出現些許失誤的可能性,而人類面對不確定的時候是或多或少都會出現焦慮情緒的。大師之所以成為大師,不是因為他們不焦慮,而是因為他們能夠在焦慮的情況下,像不焦慮一樣行動。

學習「帶著症狀去生活」是一門人生哲學。每個人都有每個人的症狀,我們都要面對。我覺得可以不妨學習一些放鬆技術,例如漸進肌肉放鬆、呼吸技術等等正念中的技術,有助於我們更加聚焦於當下、此時此刻,然後能夠推動我們去行動。

【llohe的回答(12票)】:

有很長一段時間,我心如止水,連逛街都提不起興趣,因為無所求,所以無所欲。自然也就喪失了緊張這個情緒,隨之喪失的是欣喜和憂傷一系列的七情六慾。

題主想要的當然不是我這種狀態。

首先是鍛煉身體。長期健身的朋友心跳穩在60-70的人,遇見大多數事情能夠比平時心跳在80-90的人淡定一些,生理條件決定的激素水平。

其次是降低期望值,即一場演講發揮的程度有ABCD,做到C就獎勵自己吃點兒好的,慢慢的心平氣和,就不會對結果那麼著急導致腎上腺激增而頭暈目眩。題主可以試著裸考幾次看看,報名不太重要的考試,壓著自己不看書,裸考,來提高自己的應激水平。蹦極、過山車等身體許可的情況都去玩兒一遍,會有不一樣的人生觀。推薦古典寫的《拆掉思維裡的牆》。

再次情景模擬。對於重要場合,盡可能實地演習,寫逐字稿,模擬各種突發情況。推薦馬爾茨的《心理控制術》。心理控制術 (豆瓣)

自從我看過一個比較離譜的假設,說所有人都是一個原子的無聊影射後,我就覺得沒什麼不可接受的事情了。

所以最後就是多吸收些你以前不瞭解的領域裡各種雜七雜八的信息,多次經歷三觀粉碎再重建的過程,有你想保護不能倒退的人或事,成為內心強大的人。

【張諾亞的回答(29票)】:

看到題目,我想起電影《Her》。男主角生活在上海,這座城市是鋼筋水泥建造的現代世界精華,另一個方面它也是科層制的牢籠。男主角是美國人,生活在中國文化圈裡,工作是給人寫感人的情書和信件。

電影中男主角一直面對著宏大複雜的現代世界,與之相對的,是自己渺小無力、難以掌控的個人情感世界。電影的最後,男主角和同樣孤單的女同事依偎在高樓大廈的頂層,看著這座龐大城市的燈火通明、熙熙攘攘。

這個鏡頭實在太過經典,在繁雜的現代世界面前,我們彼此都是渺小的,往往最後找到的寄托,或者是宗教,或者是社會分工的職業,但是最多的,還是彼此相互依偎的情感。

借由這部電影,我想到自己也經常有這種無力感,心理學上叫做「心力委頓」。

心力委頓(demoralization)是由傑羅姆·弗蘭克提出。心力委頓是一種心理狀態,起於人的主觀無能感,即無法應付他/她自己以及周圍的人都覺得他/她能夠處理的問題。其典型的表現形式有:對自己喪失信心,不僅感到失去了對外在環境的控制能力,也失去了對自身情感和思維的控制能力。心力委頓者的心理世界在時間上和空間上都受到了限制,他變得專注於自我,看不到長遠目標,時刻擔心下一次的失敗。

關於失敗,我有很多體驗,最後也總結出來一些心得。人要想消除痛苦,最應該從兩個方面做起。一,轉移注意力。二,具體化目標任務。

這兩件事其實還是一個效果,就是把注意力放在日常生活上,這樣你就會發現,即使世界複雜難言,我還是有很多事情可以掌握的。而人類的快樂的一個來源,就是對於自己生活世界的可把握感。其實往大裡說,宗教和文化,也是人類創造的產物,目的也是為了轉移注意力,忘卻世界的無限複雜。

如果你能事事都幹成功,你還會焦慮和緊張嗎?不會,小波同志說,人的一切痛苦,本質上都是對自己無能的憤怒。所以最後的壓力過大,往往都有一個起源,那就是一個挫折和失敗。

一次挫折和失敗後,你會陷入一種痛苦的狀態,這種狀態你自己也難以表述。但是其實說起來,不過是這次挫折擊碎了你本來比較完整和固定的時空觀罷了。

這麼說有些玄,但是其實一次挫折和失敗,不過是給了你一種假象。我永遠都會陷入在現在這種狀態裡出不來,我下一次努力,還會失敗。

說開了你會發現,這種想法並不正確。原因就在於,你這一次失敗,不代表你下一次還會失敗。你今天處理不好的事情,不代表下個月、明年你還處理不好。因為經過這段時間以後,你自己已經改變了,或許你變得更強,下次在面對這樣的事情,對你不值一提了。

也就是說,一次失敗經歷讓你否定了現在的自己,過多的沉浸在當下中。忘記了改變的內因,還是要從現在開始做。說白了還是要轉移注意力,當你開始把目標細化,重新集中起來精力時,失敗的過往已經拋在腦後了。

像題目中面臨沒有把握、無法控制的事情時,產生的巨大壓力和焦慮感。往往也不過是因為這件棘手的事情讓你聯想起過往的失敗經歷,造成痛苦的情感喚起罷了。

所以面臨沒有把握、無法控制的事情時,產生的巨大壓力和焦慮感時。首先可以轉移注意力。這裡有幾個維度,

1.轉移到日常情感上,感覺到親密關係裡的支持和理解。當朋友、愛人或者家人支持和理解你時,你會發現,即使你失敗,你也不是孤身一人。因為我們有一個最擔心的事情在於,一旦我失敗了,別人並不知道,這個時候我面對別人是丟人的。

其實實際上這個擔心也並不存在,你看趙本山的小品,范廚師每年被騙一回,可以說是一期一會。我們大家也不過是一笑了之。但是對於范廚師本人而言的確是緊張和焦慮的,哎呀我怎麼麻了呢,其實呀,你跺你也麻!

當你有親密關係支持和理解時,你就成功的轉移注意力了。

2.轉移到目標任務上,具體化目標,細化任務。面對一件無法把握、無法控制的事情,你真的無法控制嗎?你真的,一點,也控制不了?其實不然。

去北京你一定會參觀長城,長城橫貫千里,綿延山海關到大同。但如果回到秦始皇時候,你能想像這個任務被完成嗎?這是無法把握、無法控制的。但是當任務細化到一次運輸、一次採集石材、一磚一瓦時,你就會忘記宏大的任務和蠻長的時間,腦子裡只是當下。當目標具體化到一個烽火台時,有限的人力物力下,目標就可完成了。

當任務細化、目標具體化,我們就能夠暫時忘記面對時間和空間的無力感,集中起來精力在日常生活上。

3.尋找和形成分工,一個人沒法成為通才,找到屬於你的位置。功能主義的盧曼認為,面對複雜的現實世界,組織和個體必須形成降低複雜性的機制。在現代社會,科層制的組織就是典型代表。

科層制的主要特徵是:

1 內部分工,且每一成員的權力和責任都有明確規定。

2 職位分等,下級接受上級指揮。

3 組織成員都具備各專業技術資格而被選中。

4 管理人員是專職的公職人員,而不是該企業的所有者。

5 組織內部有嚴格的規定、紀律、並毫無例外地普遍適用。

6組織內部排除私人感情,成員間關係只是工作關係。

當分工明確的組織建立起來時,或者是合作的夥伴確定了同盟關係,就可以增強對於目標和任務的把握感。說到這一點,我的腦洞裡面閃現出來許多經典的瞬間。復仇者聯盟、速度與激情六里面的飆車小團隊、七大常委...

現代社會信息流細化多樣,要想減少焦慮和緊張,最應該做的就是增加現實感。把注意力集中在日常生活、自己利益、周邊情感上。

至少在今天,忘記那些無奈和心碎,孤單和無力,因為你仍然需要前行,世界仍然有很多東西值得去嘗試,一切才剛剛開始。

【初夏的冬瓜的回答(10票)】:

一三年底,因為涉及到相關財產分割和孩子的撫養問題,所以在法院來回折騰了很久,調解,各種理由、各種撕逼、曾經的恩愛又算個屁啊。前妻的律師每次都把我逼到絕路上,法官也傾向於女性最大權益,實際上那個時候我的整個世界都是灰色的。

我上午開車去中法參加調解,開到江邊的路上,看到路邊的光影感覺世界還是可愛的。但到了法院停車場,實在不願意離開車廂,一直要等到最後一秒,才走進那些莊嚴肅穆的大門。很敏感,狂躁,要把車開到最熱鬧的街口,一百碼衝過去。

下午,站在下沙的講台上,我對著學生依舊談笑風生,專業技能,插諢也好,倒不是因為自己有多強大,而是實在不願意讓人知道。

晚上,我一個人呆在宿舍裡,痛苦而且扭曲。

樓主啊,你可知道,你碰到的這些又算什麼?佛經喜、怒、哀、樂、愛、惡、欲你這不算,色慾、形貌欲、威儀欲、言語音聲欲、細滑欲、人相欲不曾見,又算什麼?

江湖凶險,有人送了命。愛戀豺多,有人斷了情。不能掌控的事情多了,你能怎麼樣?你要怎麼樣?捱過去,只能如此,就像攀登高山,缺氧疼痛的要死,走一步都不願意,隨時都願意跳下去融到天空中一樣。

你只能捱過去,你要學會忍受生活帶來的痛苦,學會適應它,你要留意路邊點點的野花,你要把那一點不經意的美麗死命刻在心裡。

當你最痛苦想要放棄的時候,你要對自己說,就算全世界都拋棄了我,至少路邊那束不知名的野花對我燦爛著,我現在就為它活著了。

壓力大個P,焦慮個P,想想後面的坑,現在的算什麼?快點長大,碾壓眾生吧。

要做到:

我要這知乎,再也刪不了我的貼。這知乎,再也挑動不了我心。我要上面的菇涼們,都明白情意,就是要約你們,愛咋咋地。

【潘恩赫的回答(3票)】:

讓我們用弗格森爵士的一句名言共勉吧:任何事情在行至中局時,都有失敗之象。但請你記住,所有的成功都不是發生在直線上的

【CARMENSU的回答(24票)】:

想想最壞結果,能否承受。

【簡裡裡的回答(33票)】:

送一句話給你呀:I will fail and fail again until I succeed.

【知乎用戶的回答(0票)】:

我理解你的焦慮。我個人的建議是,退一步,從更高層面看待這個問題,然後說不定能找到解法。

我是創業者,就拿創業有關的事來距離。早期投資,「死亡率」有多高呢?有資料說,美國有機構用大約十年時間跟蹤了大量拿到風投的創業公司,發現最終能上市的公司只佔其中千分之一左右。早期投資就符合題主所說的沒有把握、無法控制的事情。這個領域內的投資人,絕大多數都是「敗多成少」。在這樣的情況下,如何確保盈利呢?答案是控制好風險和收益比。

早期投資不會投太多,進入下一輪後,很多投資人都會減持投資對象的股份(要麼全部,要麼部分),包括很多知名公司。據說某投資人投FB賺了5000倍,如果不減持,就能賺1萬倍。也許大家會有問題, 為啥要減持投資對象的股份呢?邏輯是這樣的,我的投資對像進入下一輪融資,我會減持一部分,這樣收回成本,剩下的就當利息。假設你做大上市了,我就發大財;假設你將來垮了,我無所謂,因為已經保本了啊。

總結起來是這樣的,我沒辦法保證這個事情一定成,那我就想辦法確保在失敗的時候能盡量減少損失。

所謂決策的秘訣就是,首先考慮決策錯誤的時候,你會損失多少。只要你考慮清楚這個問題,你心裡就「有底」了。這條秘訣適合於任何決策,不光是投資。

另外,可能有人有疑問,為啥不去想怎麼提高成功率?第一,大部分事情,都不可能有100%成功率。第二,很多事情,都沒有確保100%成功的方法,再提高成功率也做不到100%。只有確保「這次失敗了下次還有機會」,才有最大可能接近100%成功。

【李拜天的回答(2票)】:

報最好的希望,做最壞的打算。不懼挑戰,積累成功率,當成功率達到一定程度,自信自然就來了,壓力和焦慮就減輕了很多。除了不斷嘗試,沒有什麼好辦法。試著脫離自己的comfort zone,提高抗壓和應急能力,記住不是什麼事,都容你做充分準備的。

【袁小胖的回答(1票)】:

沒把握的話就想想後果,做最壞的打算。

如果最壞的結果你依然能接受,那麼假設成最壞的結果,然後無論結果如何都賺了。

如果最壞的結果在當時接受不了,那就放在半年一年甚至更長時間後去看看。很多事情當時看來無法接受,過一段時間之後再看看也不過如此。失敗也是種經歷是種成長。

如果是三五年時間都無法沖淡的大事,首先這種事一輩子也就幾件,其次我相信這種事題主也一定會做好充分準備,不可能出現沒有把握的情況。

至於當老師或者演出或者面試的事,沒有人會一直把你的表現放在心上,學生觀眾領導要忙的事那麼多,哪有空因為一堂課一場演出一次面試耿耿於懷,無須緊張。

【夜痕的回答(6票)】:

建議你看下 脆弱的力量_布琳?布朗:脆弱的力量

脆弱(Vulnerability)是恥辱和恐懼的根源,是我們為自我價值而掙扎的根源,但它同時又是歡樂、創造性、歸屬感、愛的源泉

【知乎用戶的回答(1票)】:

盡人事,聽天命

【侯襄的回答(5票)】:

沒有把握、無法控制的事情,之所以讓我們產生壓力、擔憂甚至恐懼感,是因為我們面對的是未知和不確定性,而未知和不確定性使我們處於一種完全的被動狀態。

解決方法是讓自己對局面有一定的把控感。如何培蓄這種把控感,有以下幾個方面:

1. 總體預想

在頭腦中構想整件事的輪廓,可能的發展脈絡,最好將其分成幾個步驟,明確其中的關鍵點。當然我們不可能全知全覺,但是,要盡量挖掘未知中的已知信息,做到心中基本有數。比如小組面試,不同的公司和面試目標,會有不同的要求、形式和側重點,要提前瞭解熟悉。

對於複雜的事情,也最好預先梳理一下條理,無論事情多麼棘手,關鍵步驟往往只有一兩步,關鍵因素也只有一兩個,這是我們需要著重使用精力的部分。

2. 戰術上重視,戰略上藐視

設想可能出現的意外情況,想好應對辦法,比如演講時出現電腦故障怎麼辦,怎麼求助,怎樣開口才不至於尷尬,即「戰術上重視敵人」,做好充分的備用戰術,這能極大地增加對局面的把控感。

設想一下最糟糕的結果,有意識地弱化對糟糕結果的害怕程度,對自己說「最差也不過如此」,不錯,這是一種積極的自我暗示,此時,積極的心理暗示是非常有益的,即「戰略上要藐視敵人」。

3. 演練

如有可能,進行一下演練,假如時間場地不允許,在自己頭腦中、嘴中簡單演練一下也好,非常有助於發現細節問題,比如自我介紹時語句的停頓,演講時間的把握,問候語和結束語是否得體等等。

做到上面幾點,就能在心中產生一種對局面、對情勢發展的把控感。做到這幾點,也就在有限的時間裡,盡了自己最大限度的準備,即便結果不理想,也會釋然很多。懂得這一層,也能大大緩解內心的壓力。

從問題描述中,可以看出題主是個認真細緻的人,正處在從學習向生活的一個過渡時期。

要知道,生活中有些事會留給我們足夠的準備時間,但也有許多事會突然出現,沒有太多準備時間,甚至只有短短幾分鐘來思考和權衡。這是一種生活的常態,每個人都會遇到,此時,憑的就是平素的積累、迅速的應變。其實,快速地判斷分析情勢,果斷地處理問題是一種很優質的能力。

認識到這一點,再加以適當的鍛煉,使內心獲得較強的承壓能力,減輕焦慮是完全可以做到的。

【Steven的回答(4票)】:

職業經歷中,第一次參加招標,還需要講標。

事前感覺準備的很好了,但現場還是結結巴巴,說完上一句,腦子裡突然空白了,最後經銷商給我解圍,搞得我特別尷尬和不好意思,最後雖然中標了,我覺得完全是經銷商力挽狂瀾挽回頹勢。招標完已經是夜裡2點多了,我們開車從樂山回成都,和對方聊了一路,講他第一次見客戶什麼樣子,第一次招標什麼樣子,第一次和客戶吃飯什麼樣子,最後總結,以後經歷的多了就會習慣,哪怕你事前不怎麼準備都會信手拈來。

現在我相信了,經驗非常的寶貴。

【方啟的回答(2票)】:

因為經常有機會面試新人,看到這個問題覺得有必要說明一下。

其實大部分來面試的新生都過分緊張了,面試官對新人的要求也僅是停留在新人的標準上,只要基礎的東西能夠掌握,則更看重的是應變和從容,但有些新生反而捨本求末,有些可惜。

當然考官是希望考生能知識面更廣一些,但是沒有也可以理解,畢竟考官更看重的是你的基礎和學習能力,所以不用太大壓力的。

當然,真正的恐懼,是因為我們對這個世界瞭解得還不夠。

【吳昊的回答(1票)】:

為什麼總想著要解決焦慮,解決壓力呢,這本身就不是一個可以解決的問題,當你想著要解決這個問題的時候,你就會無法解決這個問題。

該焦慮,該有壓力的時候就讓自己焦慮,讓自己有壓力吧,然後把一些交給時間,等經歷過之後,就根本不再會有這些問題。

無為而治嘛。

【林飛揚的回答(1票)】:

放手去做 無論對錯,不怕不怕^_^我最近就做了一件沒把握的事,可是不做的話又會後悔。所以做了^_^

【王睿智的回答(1票)】:

臥槽我的人生就是在一直演繹這個問題!先馬克,等我交完後天的5000字 Essay 再來說!已經開始寫了!

【燁世鯤塵的回答(15票)】:

【liata的回答(2票)】:

廣大股民陪伴你

標籤:-教育 -心理學 -壓力 -焦慮


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