怎樣進行良好的情緒管理? | 知乎問答精選

 

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怎樣進行良好的情緒管理?

2019年01月07日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

【覃超的回答(88票)】:

作為一個 程序員,或者說現在的創業者,我首先承認:從小到大我是一個個人情緒管理比較差的人,一直以來也因為這個失去了一些朋友和失去了不少機會。即使後來在CMU讀書和在Facebook工作,現在回想起來也做了不少衝動和不夠成熟的事情;我自己去看過不少情緒控制的教程和自己去親身實踐過一些。現在分享我覺得最為實用的一些:(按照Steve Jobs的習慣,就三點:我覺得最重要的三點。多說了是浪費大家閱讀時間)

1.不要馬上行動,特別是最生氣最有負面情緒化的時候

之前在報紙和一些書籍上都有看過:在最最生氣時要衝動的,一定逼迫自己停下來至少60秒,什麼都別做和別說;等這段時間過去後,你會覺得有點起死回生的感覺。接下來,深呼吸和控制心率,慢慢把自己的情緒穩定下來。接下來再去回顧剛才引發自己的激動的事情和原因。這套程序,本科畢業後逼迫著自己去恪守,的確受益匪淺。(但是要忍住那60秒的確非常難,我現在依然偶爾會不顧一切先說話;所以依然有待加強,有待更好的控制)

2. 把負面情緒的激發原因(emotional trigger)記錄下來並且時刻提醒自己

這是在Facebook的時候去參加的一個培訓,專門講心理學。(心理學在歐美的高校裡面很受歡迎。因為在學習和工作裡要搞定的最重要事情,基本上都是人的事情。創業亦然)課上強調了人的情緒變化的引發因素,即emotional trigger。這些trigger對於不同人是不一樣的。HR鼓勵我們去回想自己的過去因為衝動而做過的負面和讓人後悔的事情,找到這些衝動情緒引發的原因(trigger),然後記下來,對它們重點防範。同理對於自己正面情緒激發的trigge也做類似總結,最後分析出自己全面的emotional trigger set,從而在工作中注意那些負面的trigger而多善於在自己的工作中去觸發正面trigger。

這裡衍生一下,上面的trigger一定程度上決定了一個人的擅長點和薄弱點。Facebook的入職第一天會贈送每一個新員工一本書:

StrengthsFinder 2.0: Tom Rath: 3520700000744: Amazon.com: Books

它也有相應的中文版。書裡分析了人類不同的技能;不過最最有用的是後面的一套題目,通過這些題目可以測試出一個人的擅長和欠缺的技能點,從而針對此建議你合適的工作。我這裡再強調一點,我開始和大部分人都覺得,這是歐美公司做的一些花哨不實用的入職培訓。一個人埋頭努力幹活就好,其餘這些『花式培訓』都是不刻苦或者耍小聰明。但是隨著工作時間的增長和去分析Facebook裡各種世界級牛人的行為,我逐漸體會到一點:每個人出生就好似DOTA或者LOL裡開場選定的英雄一樣,你的情緒樹和技能樹已經確定下來。如果你對自己的情緒樹和技能樹一直不甚瞭解的話,這無疑會導致以後的工作或者創業中走不少彎路。就好比你非要後期型英雄去在前期剛中路和殺人頭,是極其事倍功半的。很多時候,選擇比努力本身更加重要。

3. 退後一步,從更高的層面去通盤考慮

不好意思,上面的話有點拗口。培訓教程裡面的原話是:Step back, and see the bigger picture。我舉個例子:小時候,我們經常有情緒特別憤怒(比如別人罵了自己,老師冤枉了自己),或者痛苦,或者沮喪無助(考試考砸了)的時候,長大後再回首,覺得很沒必要為那些"瑣事"煩心和產生情緒波動。這即是 『Step back, and see the bigger picture』的一種反映。當然,上述的例子很大程度上是因為時間推移,自己長大和成熟後,step back 和 see the bigger picture 變得自然而然。但是運用在情緒管理上,就應該是在情緒極度負面或者自負樂觀的時候,強迫自己跳出習慣的思維模式,去從更廣的範圍和更高的層面去思考問題。這時會發現很多自己鬱悶的事情,放在自己這一年的工作中來看,或者這十年的職業規劃來看,都是不值得為他們去破壞自己的情緒的(稍微有點抽像)。

總體這三點,希望對他們有所幫助。有錯或者需要補充的地方歡迎留言評論,我會把好的修改到答案裡。

【曾小傻的回答(194票)】:

管理自己的情緒,保持情緒的穩定,我給出四個建議,這四點的關係是遞進的。

第一,認識情緒。

第二,識別自己的情緒。

第三,理解情緒產生的過程和機制。

第四,放棄治療,接納情緒。

1.認識情緒

  • 情緒有三個表現:主觀感受、生理喚醒和行為表達。

例如:小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。

其中:主觀感受是激動(或者高興),生理喚醒是腎上腺激素升高,行為表達是跳了起來。

  • 情緒是一個連續體,從激動到低落,從緊張到放鬆,從歡欣到悲傷,這些都不是非此即彼的兩極化,我們的情緒往往處於這兩極中的某一個位置。而對於我們普通的生活,大多數時間我們是處於平靜的一種狀態,也就是情緒是平穩的,既不是激動開心、也非低落憂鬱,而是處於這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候,我們的情緒會朝向某一極波動。

這種連續體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。

  • 馮特提出了情緒的三維理論,他認為情緒分為三個維度:愉快-不愉快;激動-平靜;緊張-鬆弛。每一種具體情緒分佈在三個維度的兩極之間不同的位置上。

  • 施洛伯格也提出了不一樣的三維理論:情緒的維度有愉快-不愉快;注意-拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖,三維模式圖長軸為快樂維度,短軸為注意維度,垂直於橢圓面的軸則是激活水平的強度維度 。也就是說任何一個情緒出來,我們可以去評估這個情緒有多快樂,我們對這個情緒的注意力有多強,以及這個情緒的強度有多大。

  • 伊扎德提出了情緒的四維度理論:認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。

  • 這些不同的理論有許多,但是我們可以整合起來看。也就是說,情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人,我們可以從身高上說我有多高,體重上說有多重,智力上說韋氏智力測驗得多少分,等等。情緒也一樣,我們可以從不同的方面看情緒的特點,而這些特點不是僅僅一個詞語(高興、悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣,我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。

正是因為情緒的複雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括,所以我們需要第二步,識別自己的情緒。(從不同的面去識別)

2. 識別自己的情緒

識別自己的情緒很重要,盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候,由於不能準確識別,而產生負面情緒的累積放大。

  • 第一,命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時,去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱,例如,我現在感覺到煩躁並且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產生困難。那麼,可以不那麼明確的去命名它,就把幾種基本情緒列出來(例如,高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等),然後評定自己的情緒其中哪些有相似性。
  • 第二,給自己的情緒強度打分。有三種方式,最好用的就是百分制,0到100打分。第二種是五點量表描述程度(一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度)。第三種是畫圖,這個也很形象,畫一個箭頭分成幾段,從左到右強度增大,把你的情緒強度在圖中標記。
  • 第三,確定自己的承受範圍。例如,悲傷的情緒,我覺得60分以下,我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那麼我可以接受,不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分,那麼我去審視這個70分,都是如何來的,是我過度的預期的糟糕的未來,還是過度評估了喪失的過去。抑或,當下的處境的確糟糕,那麼我需要考慮如何去改變和應對。

這個時候,需要第三步,去進一步理解這個情緒的產生過程。

3. 理解情緒產生的過程和機制

這一點最重要,我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎? - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產生的ABC理論。這是情緒產生的機制。

一句話簡述,情緒產生的過程是:外界的事件(A)→對於該事件的認知評價(B)→情緒(C)

所以,管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是:認知重評

在任何時候,感覺到自己的情緒不再平靜了,問自己一個問題:「我剛剛在想什麼?」。或者直接針對情緒的內容提問,例如「我在生什麼氣?」。

針對你的這個想法,或情緒指向的對象,去檢驗自己想法和情緒對象的真實性。

因為,對於我們每一個人,我們始終要相信:如果我們能夠承受的負面情緒是60分,當我們打出70分的負性情緒時,一定不是事情(A)本身超出了我們的控制,而是我們的認知(B)誇大了我們的負性感受(C)。

所以,去檢驗你的想法,在大多數情況下,你一定會發現,我把事情想像得過於糟糕了。

例如:我們每個人絕對都會遇到的一件事,就是在一個任務的ddl之前出現嚴重程度不等的焦慮情緒(嚴重程度因人而異,但我肯定你一定有過體驗)。我們現在事後回過頭去看,當初的自己是否把結果想像得過於災難化了?「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定會把事情弄砸」「這個事情被我搞砸,一定會產生一系列嚴重的後果,例如bala……」等等,這些想法,我們是否出現過?它們對我們的焦慮情緒有什麼樣的影響?事後回過頭去看,這些想法的真實性有多高?

舉個我自己真實的例子:去年年初我考研複試階段的時候,我挨個聯繫導師,十分不順利,每一個導師都直接拒絕我,告訴我他們的招生名額滿了。而我又不願意放低標準,去找副教授(其中有幾個事後證明,他們是真的不喜歡我,而不是招生名額滿了)。於是,我焦慮情緒上升到了幾乎100分。我腦海裡天天都在想一個事情,我複試通不過怎麼辦,甚至都有點失眠和食慾不振。於是,我開始想辦法應對,去找工作,面試了一家保險拿了offer,還申請了普華補招得到了AC面機會。我幾乎覺得自己有7成的可能是上不了研究生了。

事後來看,一個,我聯繫的導師的確大部分就是沒有招生名額了;二個,我初試分數很高,其實優勢挺大的(焦慮的時候會忽視很多自身的資源和優勢);三個,就算當初沒有上研究生,去工作了,或許留在了金融行業,不一定比我現在學心理學要差,甚至很可能要好一些。

所以,一次大的焦慮體驗之後,學會去評估,然後自己會在下次遇到相似的情境時,應對能力和認知重評的技巧就能夠更好的發揮了。

4. 放棄治療,接納情緒。

這是一種特殊情況。上一段,我留了一個話,叫大多數情況。的確,我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是,我們無論如何,沒法掌控和處理的事件。

面對這種情況

第一,我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過:怎麼對抗負面情緒? - 曾小傻的回答。我們可以換個思路,從我們的積極情緒入手,去培養我們感受積極情緒的能力。

第二,有一些我們感知到的危機,可能是由於我們的成長經驗,讓我們形成了一種我們無法掌控的信念,但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如:當面臨沒有把握、無法控制的事情時,怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感? - 曾小傻的回答。

第三,有些危機,是生命中的常態,生老病死、悲歡離合。至少,我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境,嘗試從時間的歷程去思考,想像自己十年後再看這件事,會如何?五年後呢?三年後呢?等等。你應該會發現,其實,這件事情是會過去的。只是現在,我不知道如何去應對罷了。沒關係,我就在這個狀態下待一會兒,當這個事情過去的時候,我就是一次重生,我的生命會因此有了新的厚度。

又或者,面對親密關係的終結,這個技術更是適用。想像一下自己十年後,十年後的自己,肯定不會再在意這位故人了,雖然現在我不知道如何去忘記,沒關係, 總有那麼一天。

管理情緒,就像管理自己的體型。日積月累,才能到達彼岸。急於求成,本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習,多體驗。少擔憂,少焦慮。一次次失控的情緒,是你擁有日漸穩定情緒的積累。

【王雪巖的回答(971票)】:

是的,不同的場合,我們會調動不同的心理資源,我們所面對的人員不同,場景不同,我們所感受到的壓力也不同,從而所調動的應對模式不同,導致我們最終產生的應對方式也不同。

情緒對於個體來講,是具有保護意義的,每種情緒都承擔了相應的功能,幫助我們理解自己的內在需求。比如當我們感覺憤怒的時候,憤怒情緒是在提醒我們拒絕或者遠離傷害性體驗;當我們快樂的時候,快樂可以幫助我們與他人建立安全的關係;當我們悲傷的時候,提示我們內心的某些痛苦需要一個安全的釋放通道,等等。所以,情緒本身是沒有好壞之分的,有破壞性的是我們拒絕情緒所傳達的需求,或者對情緒不恰當的管理方式。

在一個人的生命歷程中,情緒具有非常大的影響力。比如一個孩子如果從一出生,人格特質中就具有易於滿足的特質,ta在與養育者的互動中,可能就會很容易出現滿足的狀態,而養育者在養育這個孩子的過程就會比較容易獲得滿足,從而養育者就會有更多的精力投入到與嬰兒的互動中來,嬰兒就會從這些互動中獲得進一步的滿足,這個滿足可能會吸引照顧者將更多的精力投注到ta的身上,因此,嬰兒與養育者之間就會形成良性互動。嬰兒在這樣的養育條件下,就有機會積累更多安全的,積極的情緒體驗,這些體驗也會幫助ta發展對關係的信任,有助於ta成人之後,在社會上具有更好的適應性,發展更好的人際關係,更多調動出自己的潛能,成為一個有能力的人。

而一個孩子如果出生時就具有難養特質,可能就會使養育者在養育過程中變得非常焦慮,這些焦慮同樣會被孩子感受到,而當一個孩子感受到父母的焦慮時,ta的內在世界可能就會變得非常恐懼,甚至是混亂。因為作為一個如此柔弱的孩子,ta還不具備代謝這些焦慮的功能,ta需要借助於養育者對這些焦慮的容納能力來釋放掉壓力。容納是指這樣一個過程:孩子的各種焦慮表現出來,父母作為一個容器接收了這些情緒,但是這些情緒在父母的身體裡進行了過濾,變得不那麼具有傷害性,孩子在父母身上感受到父母可以很坦然的處理這些情緒而不是被情緒控制時,就會感受到安全。比如當孩子受傷時,孩子會害怕,如果父母很鎮靜,孩子就會覺得不必怕。而此時如果養育者也處於焦慮狀態,則孩子的內在安全體驗就會受阻,這種情況的發生甚至會影響到孩子人格的健康發展。所以,在養育孩子的過程中,父母內部處理情緒壓力的能力,是非常重要的功能。孩子就是從這些感受中學到如何應對壓力的,孩子成長中感受到的這些內容,也成為ta將來獨自面對壓力時的模版和資源庫。

情緒的表達方式從低級到高級有幾個層次。

  • 第一級,軀體表達。現在大家都知道很多疾病是身心疾病,癌症,高血壓,胃潰瘍、免疫系統的疾病,等等。為什麼明明是身體上的疾病,卻說它跟心理沾了邊了呢?因為這些疾病背後,是無法表達情緒的壓力在做怪。當情緒不能得以表達時,它並不是就此消失了,而是成為各種壓力積存在身體裡,對身體器官進行攻擊,最終以疾病的方式表達出來,心理學上將這種情況叫做軀體化。
  • 第二級,行為表達。比如一個人氣急了拿起杯子來就摔了,這就是用行為在表達情緒。行為表達比身體表達要成熟一些,因為當用行為表達情緒時,當事人是可以感受到情緒的,而用軀體表達時,當事人有時根本無法清晰的感受那些情緒的存在。常常用行為表達情緒的人,在生活中也會承受各種破壞性的結果,比如人際關係變得很緊張,因為ta無法清晰描述自己的情緒,所以別人也不能很好的理解ta,這會讓ta更難以感受和述說自己的情緒,也就難以獲得理解和幫助,慢慢的與周圍人的關係就會被破壞,周圍人也會感覺很受傷。
  • 第三級,語言表達。這是相對成熟的表達方式。我們能用語言清晰表達出自己的情緒,至少經歷了感受情緒,評估關係的安全度,組織語言表達等等內在心理過程,所以,用語言表達出情緒,並不是件容易的事,很多人無法用語言表達,是因為對於關係沒有足夠的安全感,所以寧願忍著也不能表達,而忍的結果,要麼傷害自己,要麼因為暴發而傷害對方。動力性(精神分析)心理咨詢中很重要的工作,就是幫助求助者發展用語言表達的能力,因為一旦能夠用語言表達出來,壓力釋放掉,就不必用行動去表達,也不必傷害到身體了。
  • 第四級,象徵性表達。這是很成熟的一種表達方式,比如大地震中失去家園的孩子,用積木不斷搭起一座房子,推倒,再重新搭起來,在這個過程中,孩子在用象徵性的方式表達對於家園失去與重建的種種感受。順便說一句,遊戲對於孩子發展健康人格是非常有意義的。

當我們對情緒的功能瞭解越多後,我們需要讓自己發展的是體驗情緒,理解情緒的能力,當我們對情緒越熟悉,理解越豐富時,我們對情緒的管理能力才越強。好的情緒管理能力還來自我們內部對自己對他人的態度,我們越有能力愛自己就越有能力愛他人,當我們的人格中有足夠多對生命的接納與尊重時,我們也就有能力選擇更好的方式管理自己的情緒。在社會生活中,一方面我們需學習各種社會規範,幫助我們更好的適應社會,另一方面我們需要發展自己的情緒管理能力,學習更健康的表達方式來發展建設性的人際關係。可以試著採用一些簡單的小竅門:

1、在人際關係中,聽,比說重要,要關注在話語背後的情緒訴求,才能不被字面意思所擾。而且,共情性的聽,本身就可以幫助建立良好的人際關係。

2、在人際關係中,先處理情緒,再處理事情。避免情緒化的處理事情,從而把事情越搞越糟糕。

3、當情緒即將失控時,先對自己叫停,數上十個數字之後再開口,往往情緒的傷害性就沒有那麼大了。

4、試著直接表達,而不是試圖嘗試自己什麼都不用說對方就能明白,這樣的期待只能帶來對雙方的挫敗。

5、最最重要的,成長自己的人格,當一個人的人格越健康時,就越有能力尊重自己尊重他人,做真實的自己。當一個人越真實面對自己時,與他人的關係會越輕鬆。

【HopeWang的回答(117票)】:

多遇事,多接觸人,多受挫折,情緒不是管理出來的,是修練出來的,把什麼事都看淡一些。

【吳迪的回答(17票)】:

在這裡給大家介紹一個非常實用情緒管理方法,就是ABCDE方法。

談情緒管理之前,需要先說說情緒是怎麼產生的。在生活中,有很多事情都會引起我們情緒的變化,那麼真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎?

答案是:不全是。

因為當我們面對一件事情時,我們會站在自己的角度,根據自己的態度,結合自己的經驗,依靠自己的能力來分析,評價這件事對自己來說意味著什麼,然後,我們會根據這個評價/分析/判斷的結果,來給自己「選擇」一種情緒。

這就是心理學家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。

A(ActivatingEvent)——事件或情境

B(Beliefs)——你對這個事情或情境抱有的信念(即你的態度,想法,評價,解釋)

C(Consequences)——結果 情緒結果(比如焦慮),行為結果(比如攻擊),生理結果(如心悸,手腳冰涼)

正是因為我們的情緒並不完全是由所面對的事情所決定的,所以這就使情緒管理成為可能,否則遇到什麼事情就必須有什麼情緒反應,那還管個什麼啊。

也許有朋友會問,為什麼自己常常會經歷非常極端的情緒,是自己遇人不淑,還是運氣不好,問題到底出在哪裡?

需要說明的是,情緒反應本身沒有問題,如果我覺得我事事不如人,我當然會覺得抑鬱自卑,如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣,我當然我怒不可遏。那問題出在哪兒呢?出在你對事情的判斷上。

一些常見的思維習慣/思維模式會使你對情況出現誤判,從而導致壞心情,並再接再厲地影響你解決問題的能力。那麼,找到並處理這些錯誤的思維,重新修訂你的判斷與結論,就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來,所以,我們在ABC的基礎上,再加上D(Disputing)和E(Effective Rational Beliefs)兩個步驟,即:

D——找出你通常使用的那些有可能會誤導你,使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。

E——找到新的有效辦法,來幫助我們解決我們面對的問題。

常見的錯誤思維有:

1.全或無式思維:看事情絕對化,走極端。如:我的工作必須要做的非常出色。我安排好的事情絕對不能節外生枝。

2. 貼標籤:對自己,別人或事情下籠統的結論,而不是具體而準確的指出問題或描述問題。如:我的報告沒做好,我真是個笨蛋。我的領導又批評我了,他就是看我不順眼。

3. 只關注負面因素:不能全面而合理地看待事情,只看到其不好的一面。如:我的工作總是出錯。他總是給人惹麻煩。

4.懷疑和忽視積極因素:把正面的事情視作無關緊要。如:雖然領導說我的工作做的還不錯,可他只不過是敷衍我罷了。

5. 妄加揣測:從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如:我覺得我的同事認為我不能完成這個項目。她看見我了,可她沒理我,我哪裡惹到她了?

6.相信運氣:經常用不充分的證據來預測最壞的結果。如:一大早就出錯,今天的工作恐怕會糟糕透頂。

7. 片面誇大或災難化:把事情的重要性看的非常大,把事情可能給自己帶來的影響過度化。如:如果他離開我,我就活不下去了。

8. 情緒化推理:根據自己的感覺而不是事實來評判事情。如:我很擔心,這次的工作一定做不好。

9. 責怪別人:如:這都是那個經理的錯,她根本就不該給我安排這麼多工作。

10.個人化:把錯誤全都歸於自身。如:他離開我,是因為我不夠好。

11.絕對化要求:對自己,別人或事情的期望不切實際,或過於死板,僵化。如:我們絕對不能吵架。不管怎麼樣,我必須完成這項工作。

12. 「我受不了了」:面對挫折和困境時,把自己的承受能力看的很低,認為自己無法承受。如:在高峰時間坐地鐵,我受不了。這項工作太枯燥了,我可做不了。

上面這些思維模式看著熟悉嗎?我們可能或多或少都中過招,一旦這樣的思維出現,我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。所以,我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式,才能保護我們免於糟糕情緒的困擾。

1. 相對思維

如果你習慣用「特別好「或「特別糟」這樣的極端態度來看待事情的話,試試用一些中性的詞,來幫助你更為準確的看待問題。如:把「我的工作必須不能有一點錯誤。」替換成「我會努力把工作做好」。

2.接納自己

把「我的報告搞砸了,我真是個蠢貨」替換成「我的報告裡有幾個錯誤,但這並不能說明這份報告一無是處。現在我發現的問題出在哪裡,下一份報告我會避免這些錯誤的。」

3. 不貼標籤

當你再準備說自己或別人是一個「白癡」,「蠢貨」,「一點用都沒有」,等等標籤時,你可以再稍等一下,想一想你的這個標籤是否真的能準確,全面的概括或評價自己或別人。我敢肯定答案是不能,所以,把「我這次考試考砸了,我真是個幹什麼都不行的人敗者」替換成「雖然我這次考試不及格,給我帶來一些麻煩和困擾,但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的。」

當你對自己或別人的做法感到生氣,失望,抑鬱時,記得只評價行為,而不要涉及到對人本身的評價,比如「雖然我們經理人際交往能力不行,但他還不至於是個十足的白癡」。

4.把視野放寬

不要只關注某一方面(特別是不好的那一面)而忽視整體,全面的看待問題,好的,不好的都列出來,以幫助你理清思路,更好的解決問題,而不是一味停留在或抑鬱自責,或憤怒的情緒困擾中。

5.尋找事實證據

學習福爾摩斯,用事實(而不是自己的想像)來做出結論,「我覺得他討厭我」或「我想他可能故意給我找麻煩」之類統統屬於主觀想像,而不是事實,所以在下結論時,要記得看一看你的論據是否屬實。

另外,對自己的某些想法,你也可以試著通過實際行動來證明其正確與否。比如,如果你認為「我絕對受不了排隊」,那麼當你必須要排隊時,選擇最長的隊伍中,同時記得不要急著生氣,而是看一看自己是否真的因排隊而崩潰,如果沒有話,提醒自己「儘管我不喜歡排隊,但事實證明我還是能夠忍受的。」

6.靈活的判斷問題

那些教條的,絕對的,苛刻的想法是高度壓力的來源,試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。比如:把「我的報告必須做的非常出色,否則我就完蛋了」替換成「雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告,但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作,我沒法讓每個人都滿意,我也不能讓每一個我想達到的願望都成為現實,如果我沒能做好報告,那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺,但那並不代表我一無是處,一事無成。」

7.別把自己嚇壞

無論什麼事情,將其不利之處過度誇大,都會使人很容易被自己「編導」的恐怖片嚇壞,將事情的不利之處放在其應用的範圍內,而不是過度誇張。比如「離開他我就活不下去了。」替換成「雖然分手是很令人傷感的,但這並不代表我是個失敗的人,也並不說明我一無是處,我還會尋找到適合我的人,我的生活不會因此而永遠悲慘下去。」

上面介紹了一些調整思維的方法和技巧,下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法,找到自己想法中存在的錯誤並加以修正,從而對問題或事情做出更合理的判斷,讓自己從「壞」情緒中走出來。

1. 有什麼證據支持我的這種觀點嗎?

2. 我的想法符合邏輯嗎?

3. 我的想法能幫助我解決問題嗎?

情緒管理不是讓自己從此一帆風順,再也遇不到任何問題與麻煩,而是當我們遇到問題時,可以通過對自己想法的反思,重新評價,重新修正,幫助我們以一種更為合理的,與實際情況相符的方式來看待問題,從而擺脫「壞」情緒對自己的影響與干擾。

資料來源:

征服壓力_百度百科

再推薦別跟情緒過不去,非常好的情緒管理自助書籍。

【百毒的回答(11票)】:

我覺得情緒管理最重要的是四個字:保持警醒。

情緒失控或放任情緒的情況下,往往是情緒變化了,但沒意識到情緒變化,進而被情緒所控制。那麼,辦法就是,當聽到某個壞消息的時候,當無所事事感到無聊的時候,當陷入某種負面情緒的時候,自我能瞬間意識到,哦,我感到 難過/恐懼/無聊/憤怒 了;進一步分析原因,讓我有這種感受的原因是什麼,這些誘因能否解決?是否過高估計了這些事件/消息對我的影響?我是否還能控制自己的情緒?

如果能時刻保持對自我的警惕,那麼慢慢的,對情緒的控制力就會得到加強。

以上都是個人的一點體會,我並非心理學專業人士。拋磚引玉而已。

【王海時的回答(33票)】:

補充強調一下吧~

有個好身體,有足夠的多巴胺分泌。

你很難指望一個疲憊不堪、長期處於亞健康狀態的人,能輕鬆規避負面情緒。

情緒歸根結底還是身體中的化學反應,除了心理修煉之外,強大的體能和充沛的精力,也會有大大有助於自我調節。

對正常人來說,有時候你窩火、你焦慮、你煩、你抑鬱,其實也就是出去跑個幾千米就能解決的事。

【搖滾死兔子的回答(8票)】:

多上知乎,什麼樣的人都見過之後就看開了。

【極樂的回答(8票)】:

1.明白情緒的意義。

所有的情緒都在告訴我們該怎麼辦。

比如憤怒,憤怒的時候我們思維會高度集中於一個點,使得我們可以調動目前所有資源應對當下受到的威脅。所有的情緒都是身體給我們提示。

2.情緒帶給我們的心理體驗來自認知。

引入認知裡面一個很簡單的ABC理論,A代表具體事件,B代表我們的認知,C代表我們產生的情緒和行為。我們所得到關於A的情緒和行為C,是經過B處理的。比如,小明無意打了你一下,你認為他是無意的,會笑笑過去,如果你認為他是故意找茬,會迅速產生憤怒情緒。

3.情緒可以調節和發洩,但是不能被壓制。

發洩情緒情緒的方法很多,比如傾訴,比如聽音樂,或者熱水澡,我們可以通過舒緩自己來調節情緒。

4.有一類情緒來自情結

很多產生心境障礙的朋友,他們的很多情緒是與現實無關的,完全處於一種非自主控制狀態,這類情緒,需要通過打開某些情結的線索完成疏導,需要專業的咨詢治療。

【知乎用戶的回答(0票)】:

想明白自己想要什麼不要什麼,再推及他人

【ACT在昌平的回答(0票)】:

此問題只有用一本專著才能論述完

【周光波的回答(7票)】:

絕大多數人在這方面都有一個無法硬性突破的關隘——閱歷不夠。

【徐木暮的回答(4票)】:

我還是同意 KANI 的說法 ,多去鍛煉,多接觸人,為人處世本身就是要去學習的!

另外還有一個,你的明白,是為誰活著,很多人的情緒容易受到別人的控制,最好為自己活!

【巫希楠的回答(2票)】:

1. 常懷感恩寬容之心

2. 寬以待人,嚴於律己

3. 表裡合一

這些好像都和情緒管理沒什麼關係,但是在做到這些的路上,你早已是自己情緒的主人而不是奴隸~

【莫亞的回答(8票)】:

1.放下自我,放下控制。

不要總覺得自己是全世界的中心,自己一定要怎麼怎麼樣,並且要用一些自己的想法(個人偏見)去讓別人按照你的方式活。永遠明白世界上有很多事情是我們控制不了的,比如求職的時候聊了好久但是最後沒有回音,或者突發的車禍,或者是讓別人的一舉一動都順從你的心意等等。學會不帶自我,不帶偏見,不帶恐懼的順其自然,通過盡力做事情讓自己愉悅,通過體會別人心聲才能打開別人的心。

2.專注於目標的實現.跟自己過去每一天比,而不是跟別人比。

學會計劃的時候盡可能想多一點,做的時候不要想太多,儘管去做,走不通就換別的方法.不管別人是勾心鬥角了還是啥啥的,關你p事?國人的賤毛病就是愛說別人家的xxx。專注會讓你放下暫時的得失,你完成了自己的目標,自然有了自己的獲得。這種滿足感會讓你不斷的保持狀態良好。

3.情緒就是一瞬間的事情.

注意白熊效應,你越執著你越不出情緒,越陷越深,各種胡思亂想全是自己負面的東西.狀態不好換個姿勢.玩一玩,睡一覺,唱唱歌,看點腦殘電視劇,好好朋友嘮嗑,情緒過去了就好了.

【多元守護盾的回答(0票)】:

看到這麼多人都在用樸素的哲學觀認知情緒真的有點優越感,各位不要見怪。易小七的思路是對的,深究下去也能找到答案。不過既然沒人知道情緒的真正起因和控制手法,那我就有必要藏私了,因為我一直遇到一些超自然的信息同步現象。所以情緒的起因就簡單說一下,主要說控制手法。其實內容都不多。

情緒主要產生因素是外界信息超出認知能力,從而觸發自我保護機制而引起的反應。因此認知能力越強,情緒就越少。如果你能夠預見未來的每一件事,也能夠做成任何你想做的事,那麼你的認知就會和現實完全吻合,也就沒有情緒。而如果外界信息經常超出你的預測和認知,比如期貨從業者,或者認知狹隘的人,很自然的就會觸發各種情緒。

對於我來說,控制情緒很簡單,就是遇見不能理解的事情先不要憑經驗和感覺直接judge,而是嘗試換位思考去理解,遇見力不能及的問題先不要說不可能,而是嘗試分解問題解決問題。所以使用這種思維方式之後,我看到一大堆人在問怎樣控制情緒其實很羨慕,因為我想問:怎樣激發自己的情緒?

【曾偉展的回答(0票)】:

遇到事情,問自己三次:

真的有必要生氣嗎?真的有必要生氣嗎?真有必要生氣嗎?

這裡只是舉個例子,當你在日常生活中這樣經常性的問自己,找理由,我相信慢慢的就開始有轉變了。這個辦法在我看來是最簡單的,同時適用其他範圍。

【縱橫捭闔的回答(2票)】:

自邀。很多答案很多雞湯,然而操作性並不大。

所以我來裝逼了,你們都閃開!

(不說這句話你們不會往下看的)

看完立馬就能上手的方法如下:

一天結束後,靜靜地坐在桌前,看著遙遠而浩瀚的夜空,心念「我思故我在」【並不需要

然後畫一個腦殼一般大的圓,沒有圓規的同學用盆子或杯子也ok。

思考今天我有哪些情緒?都佔了多少時間?

然後在圓上按比例畫出。每一部分最好塗上自己認為符合這種情緒的顏色,或者沒有彩筆直接寫字也ok。

緊接著,思考:哪些情緒是我想控制的?

想好後,依次排列。

選擇優先級最高的那項,別的先不要管,著重訓練這項。比如我今天和老闆拍桌子被開了,我就要控制憤怒。

找到後思考:我這種情緒的產生原因是什麼,還有沒有別的原因。

寫下來,腦中誇大並具體地演練一遍。

如我要控制憤怒,我發現除了老闆以外,女友(不是右手不充氣不硅膠不是答主謝謝您那)會惹我生氣。

實際可能發生:女友跟我說她跟別的男人了。

誇大:女友和我說,在我的老闆強姦她之後她發現老闆器大活好,所以決定跟老闆跑。

真實具體地演練無數遍,告訴自己「穩住!穩住!」極力控制自己的情緒,直到形成條件反射。下次你碰上真實情景,就會習慣性地告訴自己穩住。如果真碰上後者,節哀??

如此訓練,生活中就能不由自主地發現自己對情緒的控制力更加強大了。重點:在把一種完全控制下來前不要管另一種。

比看多少成功學心靈雞湯都管用,而且還是免費的。創建於 2015-04-27

【Dazzle-耀的回答(0票)】:

你們一定要看完!!!

修為不夠,就別想的情緒管理,知道波瀾不驚這四個字背後必須有強大的背景才能表現出波瀾不驚麼? 比如,你出身普通家庭,第一次坐豪車你心裡沒點小激動麼? 比如,你出身富貴家庭,迪拜王子鬼迷心竅約你坐私人飛機你不激動麼? 比如,你生意失敗,賠了人生中第一個100萬,你能做到拍拍屁股起身就投入到第二個項目中麼? 情緒,就是靠磨練,汪涵那段神救場你估計也看過,人家怎麼說的:我不惹事,也遇事不怕事。汪涵主持這麼多年,啥沒經歷過,給了普通主持人要麼蒙圈,要麼氣的不會說話了。 再說這個情緒,無非喜怒哀樂,情緒管理就是把溢出情緒壓下去。 而什麼叫情緒的溢出?比如你談成個100萬的生意,高興的哈哈笑這沒問題,要是高興的口吐白沫翹辮子就不合適了,聽說過以前有人中大樂透高興的死過去的事兒麼?一個道理,這就是情緒溢出了。 所以,控制情緒就是把接受外界事物刺激後反應的閥值降到最低,但是怎麼降低自己的閥值?我一般稱之為理性化,即用有意識的大腦控制自己的情緒而不是無意識下丘腦(條件反射)。

我編不下去了,上面都是我瞎說的……

【負二的回答(0票)】:

參考這個回答:

有沒有什麼訓練可以緩解人的緊張情緒?

標籤:-成長 -管理 -心理調節 -情緒管理


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