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健身的最佳時間是什麼時候?

2019年01月26日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

【斌卡的回答(650票)】:

先來看這張圖吧!(本圖數據綜合了2,5和[11]三篇論文的研究結果)

我們知道,人體的各項指標並非是穩定不變的,不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。

通過上面這張圖可以看出,人的體溫、血壓、睪酮等在一天之內都在不停變化,這就決定了肌肉力量和激素水平,在一天之內也會有很明顯的差異。

綜合多項因素考慮,我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適

原因有三:

一,這個時間段運動受傷的可能最小;

二,因為下午四點開始到六點之間,肌肉的力量最大,訓練強度可以更高。

第三,則是這個時間段肌肉的增長更好,訓練後取得收益更多~

猶記得去年雙11,京東淘寶貓狗大戰,京東有類似這樣一句很損的廣告語:「買都買了,買一真的」,我當時就噴了……

後來想想,拋去貓狗間的各種而言,這句話確實沒錯。而且,其實健身也是一樣啊。同樣是費心費力去健身,不如用最有效的方法練。

所以,一個好的運動計劃對健身而言很重要。一個好的運動計劃,可以讓你花費更少時間、走更少彎路,當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言,高效有時候幾乎意味著一切。

我們之前說過寫過很多期,一個好的健身計劃包括了什麼,比如如何根據自己的身材和目標訂製高效的健身計劃、每週如何安排次數、組數、訓練次序等等(看這些的拉到最後面!)。

這次我們來講講,什麼是正確的時間以及正確的時間訓練有什麼好處!

  • 正確的時間,能讓肌肉更好地增長

首先,下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什麼呢?這是因為這個時間段內睪酮和皮質醇的比值最大,最有利於人體的肌肉合成,也就是增肌啦!

據科學家研究,6-23時皮質醇會降低92%1。研究還表明,人體在一天中的18-24時,皮質醇處於最低2。

而睪酮的峰值雖然表現在上午8點,但有研究發現,抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到3。

我們曾說過,睪酮水平代表著肌肉增長水平,而皮質醇則相反,會影響肌肉的合成,甚至會讓肌肉分解。

也就是說,下午運動時,你的皮質醇水平處於最低點,使得睪酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增長處於最高狀態!

(肌肉訓練時並不增長,所以選擇18點前訓練,18點後肌肉合成速率最優較好)

  • 更小受傷幾率

說完了肌肉增長,再來說說受傷幾率。

我們之前說過,肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作,而且還很容易受傷。

溫度越低,肌肉的粘滯性越大,越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高,粘滯度越小,同時彈性組織的斷裂長度更長,就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是,體溫越高,肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂4,以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。

(專題 健身學術前沿 之名偵探兔比!運動疼痛殺人事件! )

(足球比賽中替補球員上場前的熱身有哪些作用?)

科學家發現,人在一天之中,體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間,所以選擇這個時間段運動,也更不容易受傷5。

通過上述圖表我們可以看出,人體的體溫在16:02的時候到達了最高點。這就相當於人在這個時間段內被動熱身,使肌肉的彈性組織增加了彈性,更加不容易斷裂。所以這個時間段訓練,受傷的幾率會比其他時候小很多。

  • 更大力量,更強訓練

除了比較不容易受傷之外,下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。

科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率,發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。

對比圖表中上午和下午兩個時間段內的運動功率,不難看出,下午運動的肌電水平更高,力量也更大6!

這一部分是因為我們上面所說的,下午四點左右人體的溫度最高,相當於進行了被動熱身,肌肉粘滯度變小,阻力變小,自然發揮力量更方便。

另一部分原因,是此時肌長度和肌張力都跟著加大了,因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮,與最低點相比將在下午升高6-18%7;再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似,在下午四點表現較高8。此外肘關節的屈力量和背部力量在下午的時候也達到高峰9十。

所以下午的時候去運動,你可以試著挑戰更大的重量,讓自己發揮出比以往更好的效果。

綜上,一天之中最適合訓練的時間就是下午4-6點啦!

  • 上班族該咋整

對於絕大多數人來說,畢竟四點的時候大家都還在辦公室,對此我的建議:提高點工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的七七八八,一下班就衝去去健身房。

如果真的工作比較忙,下班晚,也沒什麼。其實稍微有個1小時左右的偏差,對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而想要使得最大力量增長,並且避免運動時的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練,總是比不練強太多。

有童鞋可能會問:那要是不吃晚飯直接練,肚子太餓扛不住怎麼辦呀?

這個,就像我們之前所說的,如果擔心餓或者體力不支的話,運動前吃一些GI值低的食物(運動前,吃什麼更減脂塑形? )其實就OK了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物,即便是上班時間吃其實也沒什麼問題的。

(當然,還是那句話,因為吃東西引起的開除扣工資等,本人概不負責……)

而訓練完後的18-24時,正好是訓練完成後的最佳肌肉增長時間,這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多,正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的,主食和瘦肉各來一點,不僅保證了你需要的營養,還能讓肌肉增長效果更好喔~

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【訓練計劃】

【動作類型】

【訓練負荷】

【訓練順序】

【簡易計劃】

【三天計劃】

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有人在底下質疑我的觀點。我來簡單的說兩句。我並沒有用一篇論文來解釋我的結論。所以你說我沒有忠實的傳達論文的意思,正是因為我在一些方面覺得其他研究可以和他相補充。單一一兩篇論文是無法完全說明這個問題的,需要多個研究結果來補充。

下回,別只看其他人論文摘要就開罵,謝謝。下回刷牙再出門。別一口一個抄襲、利益集團等噴糞誅心的言論。

還居然說抄襲?一方面說我引用了論文A,是抄襲,一方面說我用論文B和論文C的結論來篡改原文。你這不是自相矛盾麼?

關於他說的:INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS,Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 的論文。

我確實沒用原圖中的體溫。是因為關於肌肉功耗,體溫和中心體溫不同。原圖做的很好,只是這一點可能會給人以誤解,所以我選擇了另一篇關於中心體溫的論文加以說明。

該論文中心體溫是測試直腸溫度,獨立於環境條件,不受外界干擾,遵循晝夜節律,與肌肉力量呈最強相關。體溫與肌肉功耗、肌肉力量的波動很可能存在有環境影響的差異。

我之所以不用上文[11]所提供的體溫,就是因為體溫與肌肉力量相關性更低。引用了5的數據來說明中心溫度和肌肉力量關係。

Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2010, 20(s3): 80-89.

關於那位答主所說的皮質醇谷值。確實很多研究,各不是很相同。所以我在閱讀了一些研究後,選擇了針對性的研究中國人皮質醇的。研究指出,30-60歲中國男性的谷值在18-24時。

Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, 2003, 68(2): 133-138.

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1KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1971, 32(2): 266-284.

2Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, 2003, 68(2): 133-138.

3Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988, 20(5 Suppl): S152-7.

4Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, 1990, 18(3): 300-309.

56Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2010, 20(s3): 80-89.

7Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, 2005, 22(1): 21-44.

8Jasper I, H?u?ler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, 2009, 26(3): 576-594.

9Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,2005, 22(3): 541-558.

十Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, 1994, 37(1): 79-86.

第一張圖部分來自[11]INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS,Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010)

【JamieLing的回答(119票)】:

質疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分觀點,不同意不贊成這種 抄襲+東拼西湊 的答題方法。(打假在後半部分,歡迎觀看)

我的觀點:

這個問題如果要仔細討論,會很複雜。比如,年輕健康(人群特徵身體狀況)的小哥要增肌(目的)和70歲有高血壓的爺爺要降血壓,推薦的運動時間會不一樣。我想這應該是請私人教練的意義之一,可以制定個性化有針對性的健身方案。負責任的人是不會連你什麼樣都不知道,就丟一個十分具體的時間出來。

從效果角度考慮,我認為,最重要的是能夠選擇一個能夠讓你堅持運動的時間

美國心臟協會(American Heart Association)對此問題的看法是,運動的效果和你規律的持續的運動量緊密相關,所以最佳的運動時間,是你能最規律保持運動的時間。(來源:When is the best time of day to work out?)

依據目前所有的研究結果,對於一天中什麼時間運動會產生最佳效果或最大收益,沒有統一的結論。研究結果表明,在一天之中的各個時間段運動都會有不同的收益(增肌,減脂,改善睡眠,降低血壓,調節心情等)。

但是,不同的時間會影響運動成績。

一般來說,有氧運動的成績在全天各個時間相差不大,而無氧運動的成績受到時間影響,下午成績優於上午。

【1】(這是篇總結得很好的綜述)

舉例:一篇1998年發表的文章中對23名平均年齡23歲的男性進行了研究。研究發現,在一天內不同時間段(9點,14點和18點)進行腿部力量和速度測試,下午(14點和18點)的所測成績優於上午(9點),14點和18點的成績沒有差異。

【2】

固定訓練時間堅持長期訓練,可以改變時間對運動成績的影響。比如長期堅持在早上運動,可能會將早上的運動成績提高至或高於訓練前下午運動成績水平,而長期傍晚運動也會提高傍晚的運動成績。

【1】運動員長期在同一時間訓練,那麼他們一天中最好的運動成績也出現在這一時間。

【3】

以上是我對what time的看法。有時間會繼續討論how often和how long的問題。

1. Chtourou, H. and N. Souissi, The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. 26(7): p. 1984-2005

2. Bernard, T., et al., Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998. 77(1-2): p. 133-138.

3. Deschenes M, Chronobiological Effects on Exercise. Official statements by the American College ofSports Medicine.

以上內容編輯於3-19-15 4:45AM.

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你最初版本答案的10篇文獻,除了兩篇4,5和6(序號5和6是同一篇),全部是你抄襲首圖的綜述裡引用的文獻。哇,10篇文獻有8篇被同一篇文章引用,真是太巧。而這篇綜述的名字,你從來沒有提到過。被我揭發後你手很快呀,改完了添加上綜述成為文獻11回頭繼續扮大神說我冤枉你(不好意思,我還真就保留了你最初版本的截圖,而且,你當那麼多網友都是瞎的麼)

有一件事叫越描越黑,你修改答案之後補充的,『你在閱讀了一些研究後,選擇了針對性的研究中國人皮質醇的。研究指出,30-60歲中國男性的谷值在18-24時。』呵呵,不幸的是,這也在那篇綜述裡面,原文在我的截圖裡面有。大神,你這片面引用的能力不輸抄襲能力。

算了我還是幫幫你吧,雖然你寫的不是論文,但這裡可以教教你:論文寫作如何區分引用和抄襲? - 學術

抄了也就抄了,竟然還演上了。老說我罵你,你還不夠資格讓我罵。

以上內容編輯於3-17-15 6:05AM.

我不怕你。我對我寫的每一句話負責。有本事不要在我揭發你之後編輯答案,有本事你編輯的時間和內容也註明。我把料爆出來了你回頭改再跑回來指責我這算什麼。

我已經說過,能找得到原文全文的,我讀了全文,找不到的,讀摘要。如果你能找到全文,謝謝你可以發給我一份麼?

我沒有無視你其他的「研究」,我只是懶得再扒你了。

關於抄襲的定義,自己去查,我是在幫你不要惹官司。

最後,我很欣賞你給大家科普,這事情要有人做。但是,請遵守道德,也請傳播evidence-based結果。

以上內容編輯於3-16-15 4:44 PM.

看了斌卡的其他問題回答,我真的憤怒了。這種毫不尊重知識,抄了別人還要立牌坊的做法(見其回答 如何評價身邊不少朋友依托微信公眾賬號,靠抄來抄去致富的現象? - 斌卡的回答),你不醉我幫你醉。請你以後對自己寫的文章負責,特別是還要用來賺錢的時候。我雖然時間不多,維護體育圈學術正義的事情還是很願意做的。

以上內容編輯於3-16-15

1.基本答題素質要有。圖表引用或者copy自其他人的文章,請註明,請給作者credit。謝謝你辛苦翻譯了別人的圖,還在標題下署上了自己的名字,還打上了自己微信帳號的水印。

答主說,他不知道什麼叫『有本事不要在我揭發你後編輯答案』,那麼我耐心的把他的原版貼出來對比。你說你在我的啟發之下修改了答案,不感謝我就算了,還跳出來指責我,真是很讓我傷心呀。(此句編輯於3-16-15 8:33PM)

答主後來繼續逗我。答主先說『我引用那張圖,實際上是我綜合了三篇論文的研究結果重新做的』。嗯,答主翻譯過來換個背景加了 7 個字 90%忠於原圖寫上自己名字打上自己水印就是不告訴你來自哪篇論文,這叫引用。我覺得下一步答主可以把iPhone貼上膜裝上殼說你發明了BKPhone。

答主又說『第一張圖,因為我並沒有完全使用它的數據,所以最早不敢標引用,數據來源於三篇文章的集合,我實際上主要論據來源於後兩篇。所以一開始並沒標注。』恩,沒有完全使用它的數據。。。嗯,不敢標。。。嗯,好怕標。。。好怕被人發現。。。

以上內容編輯於3-18-15 4:28AM

圖.人體生理機能變化24小時 來自於文章INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE

TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS,Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 原圖如下

2. 還是答題素質要有。知乎答案的確不需要原創,但起碼要尊重知識。答主的論證和引用文獻大部分來自以上這篇文章,是否考慮讓作者得到尊重?不要跟我說,翻譯過來就不是抄襲。

3.我個人揣測,答主並沒有仔細閱讀INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS這篇文章。即使做一個翻譯,也希望能夠在認真閱讀並且理解的基礎上,翻譯出一篇答案。求不要生拉硬拽別人的文章假裝支持你的觀點,人家文章根本沒這結論好不好。

舉例如下:

答主說『據科學家研究,6-23時皮質醇會降低92%1。研究還表明,人體在一天中的18-24時,皮質醇處於最低2。

而睪酮的峰值雖然表現在上午8點,但有研究發現,抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到3。』

下面是截取自文章的原文。文章中比較了數個有不同結果的研究,可是答主只截取了一個支持自己觀點的,so?實際上,在不同人群中(不同年齡段,健康程度,不同環境如光照,溫度情況下),皮質醇24小時的波動是不一樣的。答主翻譯的這篇文章,嚴格意義上不是一篇高質量的綜述,因為我可以找出很多文獻反對其觀點。我搜索並閱讀了答主和這篇文章引用的文獻(很多文獻太老,找不到全文,我就只讀了摘要),我可以提供反對意見的論據,如果有需要。

再來一個例子:

答主說『但有研究發現,抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到3。』

文獻3在被其翻譯的文章中是這麼出現的。文章中說,睪酮水平的提高是為了拮抗皮質醇對骨骼肌蛋白的分解作用。沒有任何語句提到時間或傍晚。

更新: @斌卡你的文獻3 Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157. 全文原文我今天從學校圖書館request來了,通讀全文沒有你所說的『但有研究發現,抗阻訓練引起的睪酮上升在傍晚時也能夠被觀測到3。』需要全文跟我說一聲,我給你發。

以上內容編輯於3-19-1:51AM.

嚴謹至上,我搜索了Dr. Kraemer的這篇文章,只有摘要,但僅就摘要來看,這個實驗的主要假設和結果,都不是在研究時間,至少一個詞也沒有。Dr. Kraemer是我的推薦人之一,他是一個嚴謹的學者,如果他知道自己的研究被這麼解讀,應該不會太高興。

目前最高票的槽點太多,點到為止。體育是一門科學。作為一個exercise scientist,我不喜歡,不希望看到知識得不到尊重,事實被扭曲。我只是希望知乎裡的答案能真正給需要幫助的人有用的信息,而不僅僅是一個靠多貼圖多賣萌東拼西湊寫出來忽悠人的答案。畢竟,你的一句話可能會影響很多人。

有時間我會回來寫我的觀點和答案。

【蔡司的回答(7票)】:

其實最好的時間是 10年前,其次是今天。

【獨眼的回答(6票)】:

這個也是受邀題!

北京哪裡有比較好的健身房?

-據說現在是加州系列的健身房條件稍好。建議你選擇附近新建的健身房。

不然……一般都會有一種隱隱約約的臭味,尤其是男浴室附近。

健身的最佳時間是什麼時候?

- 早上(健身房比較清靜,理論上也應該有餐後間隔)或晚飯(最好5點左右吃)2小時後

多長時間去一次健身房為宜?

-如果只是為了改善亞健康情況,一周兩三次就行了,塑形要根據教練要求,他會安排一個課程分別鍛煉局部肌肉。比如一三五腿部肌肉,二四六上肢。

健身幾個小時合適?

-45分鐘以上有氧(器械上一般有設定好的訓練組)和1-1.5小時力量(5組不同器械)加半小時以上的放鬆。

如果你是很瘦的想弄肌肉,就一定要先找個教練帶一下,在他的指導下進行訓練,練到一定程度最好還有搭檔,因為某些器械需要搭檔保護。

適當在餐飲中加入高蛋白物質,甚至服用一些蛋白粉。

瘦的想練肌肉很麻煩,一旦停下就會瘦回去,要堅持。

【王志強的回答(2票)】:

對於工作很忙的人,能擠出來的時間就是最佳的時間。

過去的兩年,公司和家庭事情太多,完全沒有時間去鍛煉。

從1個月前開始,只要能抽出時間,每天中午12:15-13:45都會去公司樓下的健身房跑步。

身體狀態和心情大好!

【devilYU的回答(32票)】:

最佳的時間是今天,最差的時間是明天

【linjia的回答(4票)】:

其實不用考慮那麼多,能練就是比不練好

【李曉鵬的回答(4票)】:

看了認同最多的大神的發言,很專業。

但我個人一直有個觀點,就是平常人完全不必去理會專業健美的各種苛刻要求。

看著學校健身房一幫人整天吃白水煮菜,吃各種補劑,而又不肯多在力量上花更多功夫,肉好不容易長起來了,放個假回來肉又掉了,然後繼續吃白水煮菜,各種補劑長肉,然後又放假……

我平時有時間就練,也不忌口,補劑方面最多練完吃5—10克蛋白質粉,練得時候有機會也肯上重量,放假回家做做輕負荷囚徒健身,幾乎不掉肉。

健美健美,先健康再考慮美,我覺得業餘健美沒必要考慮專業健美那麼多苛刻的條條框框。

樓主真要健美,首先要堅持好,養成習慣,其次是肯下功夫,上重量,頻率的話,2天一次就行,然後就是吃好,休息好,一天8小時以上睡眠。吃的話多喝牛奶多吃雞蛋等高蛋白食物,高油高糖少吃即可,不必完全忌口。

【太風的回答(4票)】:

你願意去健身的時候!

【LeeCooper的回答(1票)】:

看了那麼多,不是說在6點到8點之間鍛煉最好嗎?怎麼,各種說法都發。

不管那麼多了,只要每天都能從椅子上站起來,出去跑跑、走走,對我來說就足夠了

【毛毛毛毛鈺的回答(1票)】:

一個是你不覺得累並且願意去的時候,更好的時間就是今天。

【知乎用戶的回答(0票)】:

聽說蛋白粉完全可以用雞蛋白代替,不知是否如此?

【傲搏的回答(0票)】:

題主和我一樣 不知題主年齡?

【貓貓俠的回答(0票)】:

不知道你工作了沒有,健身的最佳時間是有時間的時候最好。

健身的強度,也要自己調整。

如果不是專業搞這個的,很多專業的建議沒有意義。

生活第一,工作第二,健身第三。強度,要根據工作來調整,這是沒有標準答案的

【黃凱倫的回答(0票)】:

現在

【funhead的回答(0票)】:

現在

【honglinli的回答(0票)】:

下午3點鐘吧!我記得很多足球職業隊的訓練時間都是差不多這樣的

【知乎用戶的回答(0票)】:

最好是你還沒胖起來的時候,目測題主很瘦,那就是就是現在。

【楊尚的回答(0票)】:

現在!

標籤:-健康 -鍛煉 -健身 -生活成本


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