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應該早上跑步還是晚上跑步?

2019年04月03日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

【碳頭的回答(196票)】:

運動功能最強、訓練最有效的時間是下午15點到17點左右的樣子。

但是,「一日之計在於晨」,早上的空氣不好,但是越來越多人越來越懶的情況下,會讓一天精神與氣勢都超越其他人。

晚上跑步倒是方便一些。

故而:

  • 為了練心,還是早上跑最好;
  • 為了練機能,下午跑最好;
  • 為了方便,晚上跑最好。

PS.連個冷都怕,還是別跑了……

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update20140801

我用之前的jawbone up2手環,去免費換了一個bong,國內的一個不錯的智能手環。

在bong的應用裡面「天生就會跑」,竟然還有這回答的推薦……

所以我也來更新一下好了。

早上跑的科學性問題:

醫學方面,我不能保證早上跑就一定好或者不好。

至少對於我個人來講,早上跑步讓我晚上到點就會困,生活也開始更規律,工作效率明顯開始變高——因為我個人的生活規律,對團隊其他人也開始有更大的壓力,也開始運動起來。

之前是晚上跑步,但是越跑越可能興奮,越可能睡不好。

我知道最好的運動時間是在下午17點左右——那點不可能去運動的,因為工作。

我現在跑步用的訓練法是「MAF180」訓練法,也被稱為最安全的跑步運動法。

必須要用到心率帶實時監測心率。

早上起來的時候,心率會比平時還低(我晨脈是60多點,平時是75不到),一下子就開始跑,的確是不好的。

我個人的做法是:15分鐘熱身跑。看著心率,前5-10分鐘都用走,每分鐘讓心率慢慢上升5(用快走與跑步的速度來控制)。15分鐘的最後5分鐘才進入MAF有氧運動區間。

總之,從頭到尾都不超過MAF有氧區間。

姿勢的話,主要就是前腳掌著地。

7月跑了23次,217公里,總體來講是沒有什麼問題的。

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update20140804

今天在跑步聖經論壇看到一句話,有點意思——那帖子本來是討論早上、下午還是晚上跑更好的。

我跟另外一個朋友認為早上跑步更有可能每日規律下去。

對的,早上沒人約麻將、喝酒、唱K,不需要6點起來就把妹,媳婦也不會6點纏著你啪啪啪,所以我早上起來跑步

這也算個理由吧!哈哈

PS。專業的東西,@黃銜 醫生都講到了,去那裡點贊吧!我這個也就算是一個業餘跑者的心得而已。

2.科學研究發現,如果是一個在持續運動有障礙的人,那麼早上運動更有利於讓您保持下去。對於白天工作內容無法預測、又繁多的朋友,早上的運動可以減少你被打斷的可能。當然早上運動的兄弟熱身的時間是需要延長的,最好是達到20分鐘左右。

3.失眠的兄弟,請盡量在早上運動。傍晚或晚上的運動、進食過多明確導致失眠的發生率提高。而有研究表明早上跑步會改善睡眠質量。

【黃銜的回答(141票)】:

跑步是運動的一種,俺還是從運動最佳時間來回答吧。

運動的時間,對於每個人是不同的。

1.其實每個人生活節律是受到我們的內分泌系統影響的,內分泌決定了你的體溫、血壓、心率、脈搏,決定了你是貓頭鷹還是早鳥。有研究表明對於跑步者來說,你跑得最好的時間是一天當中你的體溫最高時。而對於大部分人來說,這個時間會是4PM-7PM。在這個時間段內大部分人跑得更快、更久、更穩定。(注意:如果是跑步運動員,因為大部分的比賽是在早上開始,所以建議平時就在早上練習,以使身體適宜早上的運動)。當然具體到個人,每個人的內分泌系統不同,最好能夠根據自己的體質選擇運動時間(當然還有其他因素)。剛開始可以多種嘗試,你並不需要瞭解太多生物、內分泌知識。看你在哪個時間段運動後感覺良好,就決定哪個時間咯。

2.科學研究發現,如果是一個在持續運動有障礙的人,那麼早上運動更有利於讓您保持下去。對於白天工作內容無法預測、又繁多的朋友,早上的運動可以減少你被打斷的可能。當然早上運動的兄弟熱身的時間是需要延長的,最好是達到20分鐘左右。

3.失眠的兄弟,請盡量在早上運動。傍晚或晚上的運動、進食過多明確導致失眠的發生率提高。而有研究表明早上跑步會改善睡眠質量。

4.工作壓力大、工作繁忙的兄弟,請盡量在傍晚運動,可以減低壓力、疏解心情。但是請在運動後進食。進食後90分鐘內不宜運動,消化系統會佔據太多需要血液,你的肌肉得不到足夠的供給、運出。

5.其實午後也是可以運動的,對於工作時間過長的貓頭鷹,可以嘗試一下在午餐前進行適宜的運動。

6.當你已經養成規律的運動習慣是,改變運動時間、類型可以讓你更喜歡運動、更好的保持下去。但如果你還無法保持規律,一天打漁、2天曬網,那麼固定的時間、類型可以更好的幫助你養成良好的運動規律。

具體到跑步,當然還是需要考慮上述各種。

當是當然與你是在健身房、家裡、室外跑步,在城市、公園、野外跑步,空氣、進食習慣等等有關。不過這些個人差別太大,不囉嗦了。

【繼續者張的回答(65票)】:

《有氧訓練時間:燃脂減肥效率增加3倍的秘訣》

作者:@繼續者張付

一天之中,哪個時間做有氧訓練(cardiovascular exercise)最好。答 案是,隨便哪個時間都成。最重要的是你要完成你的減肥訓練計劃。連續的有氧訓練,比如:步行,慢跑,爬樓梯,自行車,只要持續至少30分鐘,無論你什麼時令完成它,都會取得減肥效果。然而,如果你想訓練的每分鐘都能達到最大化的燃脂效果,那麼你應該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進行有氧訓練相較於其後的其他時間訓練,有三大優點。

在早晨吃飯前,你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點吃晚飯,第二天早晨7點吃早餐,期間的12小時不進食。在這一整夜的12小時裡,你的肝糖原水平會降低,以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以,早晨你醒來時,肝糖原幾乎被耗盡,血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。你究竟消耗了多少脂肪,這個不好確定,但很多研究表明糖原耗盡狀態下(glycogen-depleted state)的有氧運動比通常狀態下的有氧運動將多消耗3倍的脂肪。

以下闡述原理:碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質及優先供能物質。當你的機體主要供能物質短缺時,這迫使機體動用次要及備用能量物質——脂肪。如果你飯後進行有氧運動,你仍將消耗脂肪,但由於機體優先消耗你剛吃進去的碳水化合物,所以此時消耗的脂肪量會很小。機體無時無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合體,而減肥運動依賴於你訓練時機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。

如果,你是個「小懶蟲」,早晨起不來。那麼有氧運動的第二個好時機是力量訓練之後。力量訓練是厭氧訓練(anaerobic)——這種訓練以碳水化合物供能為主。力量訓練將消耗你的肌糖原,而後的有氧訓練便轉而提高了你的脂肪消耗百分比,這情形和早晨空腹有氧訓練類似,因為你的糖原被幾乎耗盡。

你能從早晨有氧訓練得到的第二個好處是,我稱之為「後燃」(afterburn)效果。即早晨有氧訓練,你不僅可以燃脂,而且訓練後你的燃脂過程還將加速繼續。原因在於,你的新陳代謝在有氧訓練後的數小時內仍保持很高水平。如果你晚上訓練,你可以燃脂,但隨著你進入夢香,新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓練的後燃效果大打折扣。當你睡眠時,你的新陳代謝率比一天中的任何時候都低。

晨起有氧訓練的好處不僅是有利於減脂,晨練的第三個好處是:帶給你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會成為一種樂趣和愉悅的經歷,它也帶給你了許多艱難和挑戰,當你戰勝挑戰時,訓練便變得何其重要了。

或許你發現早起訓練是件難事。但想想,當你面對困難的任務時,你戰勝了它,事後你難道沒有成就感嗎?你可以克服任何困難,尤其是對身體的挑戰,那將對你的生理和心理產生雙重影響。生理上,訓練使你的身體釋放內啡肽,內啡肽是類鴉片激素。數百次的釋放內啡肽,效果甚至超過一次嗎啡的刺激。內啡肽所產生的自然「high」感讓你積極而欣快,同時降低心理壓力,調整心情,鎮痛及增強血液循環。high感也部分作用於心理。早早起床,完成你的訓練初級目標,這將給你帶來滿足感及成就感。一天裡其餘時間你將感覺快樂,沒有壓力,一天裡的更多困難早已被你拋之腦後,因為你戰勝了自己。

一旦你擁有了這種「感覺」。你將沉醉於訓練所帶來的那種快感。清晨的有氧訓練,你堅持做,它就變成了你的習慣,你的新陳代謝會更快,你將一天充滿自信。

註:

1, 有氧訓練(cardiovascular exercise:心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。

2, 繼續者有氧訓練下的通俗定義。低負荷長時間連續的運動。時間一般要超過20分鐘,最好超過40分的運動。

【王劍的回答(17票)】:

這個問題我以前也關注過,也問過老師。最後總結一下:中國城市空氣質量極差,不建議長跑。如果一定要跑,就選擇黃昏時跑步,並遠離公路主線。請注意,早晨恰好是空氣最糟糕的時候。

【某寬的回答(10票)】:

什麼時候跑,很多資料都說是下午。但是跑馬的人大都不是全職,除了早上就只能晚上了。看你的時間了。

如果你想跑馬,什麼時候跑不應該成為困擾你的問題,因為一個想跑馬拉松的人應該在任何情況下都跑,包括夏秋季除了沙塵暴等影響呼吸系統的天氣條件,冬天除了下冰雹或者下雨或者大霧的情況下,其他任何時候都應該跑。我在夏季下雨也跑的,前提是室內先熱身,有惡劣天氣下運動的服裝;可惜的是今年冬天沒有雨雪,大風、低溫(東北的極低溫除外)根本不應阻止你前進的步伐!如果你想練,沒有什麼能阻止你,如果你不想,說什麼都沒用。

堅持 科學 進步。相輔相成。

【康青的回答(15票)】:

  • 早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛煉,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的

  • 清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失,這時候運動,遠不如晚上的環境好

  • 從運動醫學的角度看,晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度,晚上跑步還會讓人睡得更香

日本專家在對照了自願者晨跑與晚跑後的血液循環狀況後指出:晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易導致血管栓塞,因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反,血小板的數量下降20%,大大減少了血管栓塞的危險性。

專業教練的意見

最佳時間14:00~19:00

人體活動受「生物鐘」控制,按「生物鐘」規律來安排運動時間,對健康更有利。

健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時,室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,很容易興奮,比較容易進入運動狀態。

  1. 下午:(14:00~16:00):是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間高出50%。

  2. 黃昏:(17:00~19:00):特別是太陽西落時,人體運動能力達到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。

不宜運動的時間

進餐後:這時較多的血液流向胃腸部,以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化,時間一長會導致腸胃系統的疾病,影響身體的健康。因此,飯後最好靜坐或半臥30~45分鐘後運動。

【張梓傑的回答(17票)】:

我喜歡晚上跑,我喜歡黑夜的感覺

【羅謝輝的回答(7票)】:

晚上9:00跑到10:00.。跑完 刷牙洗臉 睡覺。。

【LauRiddick的回答(2票)】:

我一般每天晚上8點鐘開始跑步,跑1個小時,我覺得晚上空氣還不錯,有利於跑步。而且比較安靜。車子也不多。

【袁飛明的回答(2票)】:

我的原則是,不放過任何一個涼爽的夜晚,不放過任何一個體育場。嘻嘻

【細剪一夜秋的回答(11票)】:

人長得醜,晚上跑覺得自己帥帥噠,匿了

【THEROYBOTHS的回答(1票)】:

問這種問題,就是因噎廢食的節奏。

我來挖墳,題主問了這些方式方法的問題,堅持跑下來了麼?

【陳曉春的回答(10票)】:

20141219更新:

題目改動了?

早上為什麼不能馬上洗澡?如果是時間問題,再提早20分鐘起床。

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我都是在早上跑步,5點50左右起床跑30分鐘,主要是時間上容易安排,雖然氧氣少,但灰塵也相對少,跑完直接上班。晚上下班到家就6點多了,吃了飯,休息下都7點了,還要洗澡,讀讀書,陪孩子玩幾下,9點多,睡覺了,基本上就騰不出時間了。

真想長期堅持跑步,早上的時間比較容易安排,起的早就行。

【鄭巖峰的回答(0票)】:

我以前也是早上跑步,現在改成晚上跑步了

早上空氣不好,二氧化碳濃度高,人體血糖低,如果你不能早睡,建議還是晚上跑步。

天氣過熱或者過冷,不建議跑步,傷氣管傷肺。春秋季可以加大跑步量。

【唐俊的回答(8票)】:

大多數人都喜歡早上跑步,其實早上的空氣是最渾濁的。早上陽光少,綠色植物光合作用不強,大氣中二氧化碳的濃度很大,空氣懸浮物很多,不利於人體健康。下午兩點多太陽光最強,空氣對流最好,空氣最清新,最適合跑步。但是大多人都不會那麼做,因為沒有時間,何時候去跑步還得與人們的生活習慣方式等息息相關。

【羅衾的回答(8票)】:

說說我自己的經驗。

以前我喜歡傍晚跑,大概6點開始跑到天黑正好回家。但是最近搬了家,小區旁邊環境不好,只能在小區裡面繞圈。

6點左右正是小區裡人最多的時候,尤其是小孩子特別多。我一般跑步的時候會帶著我家狗,一隻體重60幾斤的成年薩摩耶,其實這倒沒什麼,我倆基本上可以跑直線,但是碰上轉彎小路什麼的碰到人會比較麻煩,而且一路都會有小孩子衝著我們大喊大叫。

我自己跑步的時候心裡素質不太好,稍微緊張點就會呼吸節奏失控,有時候會跑快跑慢,就會提前覺得累。有時候碰上比較煩人的小孩子和老奶奶,會說一些大狗咬人之類的話,我會覺得鬧心,一下子就不想跑了。

所以我現在晚上9點半左右跑,尤其是春夏季節,非!常!爽!夜色中帶著一條大白狗狂奔,耳機裡放著很燃的音樂,不能更enjoy!

【楊二龍的回答(4票)】:

現在正在堅持跑步,晚上十點開始跑,繞著操場跑五圈,享受大汗淋漓的感覺;有人說睡前一兩小時前不適合跑步,影響睡眠,但是我剛好相反,跑完步回來洗一個冷水澡,一絲不掛上床睡覺,一下就睡著了,而且比以前睡得更香更甜,噩夢都很少做了。

我這是在夏天的跑步,冬天不知道該怎麼跑。願意聽到有專業人士的建議。

【tangyang的回答(4票)】:

什麼時候都可以跑,各有各的好,根據你的時間和條件來安排跑步時間。

美國很多跑者都是夫妻倆帶3、4個孩子,每天要工作,帶孩子,週末LSD只能一個人看孩子另一個人先去跑,然後輪換,都是擠時間跑的。航空母艦上的士兵,只能抽時間在船上跑圈。我自己在北京最熱的時候都選在凌晨4點半左右起床趁著涼快跑。

你知道麼,關鍵是你想不想跑,有多想跑?

【芳芳happiness的回答(3票)】:

正在堅持晨跑~~~覺得跑完快快地沖個澡還是可以的~~~妹紙跑完後沖完澡還能把衣服快快地涮洗了,待第二天跑步接著穿,個人趕腳不在時間長短,貴在堅持~

【劉芹菜的回答(3票)】:

我是選擇晚上跑步,白天上班太忙,下班後要上補習班,等補習回來就在家跑半小時,跑到出汗,然後洗澡睡覺,睡眠質量特別好,才跑了一個多星期,感覺皮膚比以前也光滑了,很不錯!

標籤:-健康 -生理學 -鍛煉 -健身 -跑步


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