最佳的睡眠方式是什麼?所謂睡四個小時再工作再休息可行嗎? | 知乎問答精選

 

A-A+

最佳的睡眠方式是什麼?所謂睡四個小時再工作再休息可行嗎?

2019年04月20日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 9 ℃ 次

【HanLu的回答(70票)】:

謝邀~

1.這難道是傳說中的多相睡眠

在24小時內,多次(大於兩次)進入睡眠狀態,叫多相睡眠(polyphasic sleep).以下是幾種多相睡眠的示意圖。

用多次打盹的方式代替長時間的睡眠,總的來說節省了睡眠時間。對於需要長時間保持清醒狀態連續工作的人來說,似乎是可行的。用多次打盹的方式代替長時間的睡眠,總的來說節省了睡眠時間。對於需要長時間保持清醒狀態連續工作的人來說,似乎是可行的。

目前能夠查到的最早的文獻是在99個海員身上做的(Stampi, 1989),文章說那些每次打20min-1h盹兒,每天睡4.5h到5.5h的海員工作任務表現最佳。

而且據說這是"Leonardo da Vinci" strategy for sleep reduction,達芬奇也用過。

似乎很可行?那我不如開個培訓班忽悠一下高效工作法好了。

2.可能存疑的點

A.孤證不可信。關於這一項偉大的睡眠方法,能查到的文獻屈指可數,如果真是驚天地泣鬼神能夠三年超英五年趕美衝出銀河系的偉大發現,研究睡眠和節律的人沒有道理不深挖。

B.生物為什麼需要睡眠?這種「結構化的睡眠」會影響睡眠的功能嗎?

睡眠的功能有:幫助傷口癒合、記憶鞏固、大腦發育、清除代謝垃圾、調節荷爾蒙等。

這種結構化睡眠與傳統睡眠(「一覺到天亮」monophasic和「中國式睡午覺」biphasic)最大的區別在於:時間短,無視晝夜節律。

相比於時間短的危害,真正無視晝夜節律的危害更大。

直入主題:如果只需要短期高強度工作,沒有傷口、不需要積累學習知識、是成年人,那麼採用這種方式沒問題。

關於晝夜節律的基本知識,請看這個問題盲人有晝夜節律嗎?如何形成的? - Han Lu 的回答

基本來說就是人體自有大約24h的生物節律,這個節律體現在身體機能的方方面面,如蛋白質的生成、體溫變化等。這個節律的調節靠外界光源和飲食(時間間隔、食物的卡路里含量)、運動來實現,主要還是外界光源。這個晝夜節律的調整非常重要:第一是身體內部機能的協調性,第二是作為動物要跟外界保持一致(如何找到吃的,如何不被當成吃的,以及社交)。對於現代社會的人來說,第一點尤其重要。

人類「晝伏夜出」(單向睡眠)的習慣確保了身體在白天見光而夜晚不見光。這樣褪黑素就能調節身體各部分的節律。而褪黑素的分泌對光十分敏感。(睡眠-清醒週期變更,意味著清醒=暴露在光源下,可能導致節律紊亂。)

節律紊亂可能出現的後果:抑鬱、肥胖、糖尿病、癌症等。(這些疾病都是多因素的,請正確理解節律紊亂的後果)

節律紊亂、顛倒經常出現在以下人群中:上夜班者(shift worker)、經常倒時差者(chronic jet-lag)、吃飯不規律的人。

所以建議不要隨便調整個人晝夜節律。(跟節律有關的光敏細胞對藍光最敏感,不過,你也不可能只在紅光下工作啊。所以別想了。)

【藺璐奕的回答(4票)】:

雖然我沒有查過什麼科學文獻 但是 我曾經在考試前兩周試過此種方法 睡醒更替促進學習 ……後來 我掛了3科

【果程C的回答(3票)】:

通宵感覺最難熬的還是半夜3點到6點,而且通宵的另一個原則是不能連著兩宿通宵,如果是機械重複勞動可能還行,但是創造性工作比如寫個什麼東西算個什麼東西感覺就好難受效率奇低。

【知乎用戶的回答(0票)】:

帶著思念入眠

【男劉旋的回答(0票)】:

最佳的當然是躺著睡呀,你說先睡4小時在工作再睡如此循環,我想說你以後不得失眠那我就信你的邪了!

【玉置浩三的回答(0票)】:

一困就睡,一醒就起

【北岸的回答(0票)】:

其實有人告訴我,人類最佳的睡眠時間是每天4個小時,再加上幾段小睡就可以,睡得太長無益於身體健康。

【林樺的回答(0票)】:

普通人的話,還是建議每天睡眠6-8小時,中午最好午休1小時。現在每天睡眠只有6小時,嚴重睡眠不足

【王哲的回答(0票)】:

不可行吧

【塵醋的回答(0票)】:

枕著你的名字入眠

【知乎用戶的回答(0票)】:

如果題主問的是最健康的睡眠方式,那麼是一覺睡到自然醒的方式。

如果題主問的是有沒有可能睡較短時間獲得良好的睡眠效果,從而把更多時間投入到清醒的時候,那麼最佳睡眠方式是睡醒後感到精力充沛(refreshing)的睡眠方式。本答主要針對這個理解。

怎樣才能睡醒後感到精力充沛,方法和時間都是因人而異的,沒有絕對的最佳方案,因為每個人的身體素質和需求是不同的。儘管如此,平均來說正常成年人所需的睡眠時間為6-8小時,7小時分佈人數最多。(注意「所需」指的就是睡醒後能感到精力充沛)

每個人可以根據自己的情況來設定最佳的睡眠方案,記住目標是要睡醒後感到精力充沛。如何測定多少睡眠時間對自己是「足夠的」?答案是從開始入睡到自然醒來的時間(可以稱為睡眠時間最大值),但是並非一定要達到睡眠時間最大值才能睡醒後感到精力充沛,所以最佳睡眠時間是醒來後感到精力充沛但又沒有達到睡眠時間最大值所用的時間。之所以存在這樣的情況是因為一段睡眠是分週期階段進行的。平均而言,一個睡眠週期時長約90-110分鐘,一個週期裡根據大腦的活動和身體反應可以分為四個階段:淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期,前三個階段大腦活躍程度和身體反應(呼吸、脈博、心跳等)依次減弱,到快速眼動期突然變得異常活躍,甚至可以達到清醒水平,但是還是處於睡眠狀態。按照清醒的容易程度前三個時期依次降低,處於淺睡期的人最容易清醒,也最容易醒來後感到精力充沛,深睡期與之相反,最難清醒,醒來後會感到非常疲倦。所以這也是為什麼午睡(泛指一切小憩)時間不宜過長的原因,一般15~20分鐘就已足夠。一般人一個晚上會經歷3~5個睡眠週期,所以在設定最佳睡眠時間時,可以嘗試減少週期,但是要確保自己從淺睡期醒來。

睡醒後感到精力充沛和睡眠時間足夠是不一樣的,後者的判斷標準是「自然醒」,這樣的睡眠是真正能滿足身體需要、保持身體健康的。而前者是人為控制睡眠時間來達到恢復精力的睡眠效果,但也不能說是睡眠不足,因為身體確實恢復到了令人滿意的狀態,至於這樣的控制對身體有無實質性的影響現在暫無定論。

在睡眠時間充足且作息規律的情況下,早睡早起和晚睡晚起哪個更好也尚無定論。

又及,真正的少睡精英應該是那些從入睡到自然醒所需時間都比較少的人。

以上。

【一樂的回答(0票)】:

年輕時上了多年的夜班,通霄不能睡,不過,第二天上午一定要補睡,才能有精神再接著上夜班。

【劉兵的回答(0票)】:

每天六到八小時應該是要保證的吧。

【林煌斌的回答(0票)】:

若從中醫的角度來講,人體的作息可以依據子午流注圖,這是一種較好的養生方式。但是,限於現代的生活影響,要完全按照子午流注圖來作息比較困難。

從西醫的角度來看,人類選擇這樣的睡眠方式,乃是進化的結果,並以基因的形式儲存在體內,若改變作息,如晝夜顛倒,或者睡眠不規律,時間過長或者過短,都會影響體內激素水平的分泌,進而影響器官的功能。正常建議是成年人7小時,每個人可有相應的變化,主要以精力,體力,記憶力得以恢復為主。

個人見解。

【鍾大大的回答(0票)】:

哈哈,我突然發現我女兒就是最佳睡眠,平均每三個小時睡一次覺,或者每睡三個小時就吃一次奶,效果槓槓滴,每週胖一斤,高一公分~

【周瑜的回答(0票)】:

有關醫學專家總結了一套「助眠14法」,只要從現在做起,即可幫你重返夢鄉。 (1)早上在晨光中散步,會縮短睡眠週期,使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦裡的松果體早一些分泌退黑素,強烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發覺你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠週期,推遲入睡時間。 (2)鍛煉能縮短你的睡眠週期。如果你是一個夜間型的人,你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而,當騎了一整天的自行車後,你的睡眠週期會縮短,夜間早點上床睡覺,一定睡得更香,第二天起得也很早。 (3)在夜晚適當升高體溫,會有利於睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可以達到這種效果。 (4)白天睡覺不宜超過一小時,也不宜在下午四點鐘以後睡覺,否則到了晚上就沒有睏倦感。 (5)含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚飯後使用,因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。 (6)晚上少喝水,飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多,從而影響睡眠。 (7)在上床一小時之前,停止強腦力活動,可看一些簡易讀本或喜劇電視片,使大腦輕鬆一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等,然後洗漱上床。 (8)在醫生的指導下,補充鎂、鈣、復合維生素B等,可使睡眠更好些。 (9)等困了才上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘後仍不能人睡,乾脆下床來讀一些輕鬆的書,不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上,只會讓你把床和失眠聯繫起來。 (10)安裝一個隔音的窗戶,掛上厚厚的窗簾,保證臥室是完全隔音的。 (11)如果早上的陽光能進入你的臥室,睡覺時可考慮戴上眼罩。 (12)除非有要緊的事,晚上最好關掉電話,早上再打開,以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。 (13)嘗試一下放鬆的辦法,有很多種可供你選擇,如肌肉放鬆法、功能反饋療法、瑜珈功等。這裡介紹一種對許多人都有效的辦法: 1上床以後,仰臥在床上,先晃動、放鬆一條腿,進行幾次慢速的腹式深呼吸;放鬆另一條腿,再進行幾次使你更放鬆的呼吸。 2接著放鬆你的手臂、肩和頸部,再放鬆你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放鬆一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不覺中,你就進入了夢鄉。 (14)每天早晨在同一時間起床,以便使你形成固定的睡眠規律。

【蝸牛的回答(0票)】:

我證明,在公司沙發上躺兩個小時接著工作完全沒有問題(我說的是加通宵的時候)。

去年夏天就這麼過的。

標籤:-生活常識 -生活 -健康 -生理學 -醫學


相關資源:





給我留言