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柔韌性的練習中如何開髖?

2019年04月26日 知乎問答精選 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

【Cloris的回答(106票)】:

謝邀。

髖關節的靈活與否,在不同體式上,肌肉韌帶的受限原因會有所不同,比如一些人橫叉和坐角式做的很好,盤蓮花和束角式(蝴蝶式開髖)卻做不到,這個情況我們最後說,先來說基礎的打開髖關節。

雖然髖關節股骨頭在人體是第二靈活,但不推薦過度硬拉或硬壓去增加柔韌性,畢竟我們不是幼年,骨骼已生長穩定。對於成年男女,易損傷率還是比較高的。

通過以下體式序列來鍛煉你的髖部球窩關節。當你有規律順序的舒展開髖關節周圍的肌肉和韌帶,你的進步會很快,因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。

注意!開髖一定要遵從體式順位序列

網上那些附幾張圖片教你開髖,隨筆一寫讓你堅持多久多久就能做出一字馬,這種東西就不要拿來跟著做害自己了。

當你做這個序列時,要記住,不要著急去打開髖部,因為髖部的韌帶是強壯的,要「隨著呼吸來進入體式」。如果你的膝蓋有傷痛,通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6),俯臥練習7和9。

1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式

從下犬式開始,右腳邁到雙手中間,左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的,左大腿向前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍,把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背,當你延展脊柱時,保持喉部前側放鬆。保持5個呼吸,回到下犬式,然後左腳向前到低位起跑式。

2.High Lunge 新月式/高位起跑

從下犬式開始,右腳向前邁到雙手中間,伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。保持你的髖部垂直,把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。旋轉你的內側左腿股骨向上,輕柔的捲起你的尾骨。讓你的重量均勻的分佈在雙腿上,把雙腳扎根在大地,通過指尖感受這種能量的向上提升。停留5個呼吸,回到下犬式,換邊。

3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰士二式

雙腳寬闊打開,平行站立。轉你的右腳向外,左腳向內,彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力,把下腹部內收,注視右手。同時旋轉兩腿股骨朝向身後,你的坐骨朝向身體前側。隨著脊柱的提升和延展,去感受你的骨盆下沉。停留2到5個呼吸,換邊。

4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式

從下犬式開始,邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。當你的左腳跟向後,你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持8個呼吸。換邊。

5.Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式

Sit in Dandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時,下壓你的右腳和手,從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重複另一邊。

6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面變化式

從坐姿開始,彎曲右膝疊在左膝上。每一邊,你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。吸氣,提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎,手臂向前伸直,把頭靠近膝蓋來休息。當你髖部的前側和身體柔軟,保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。

7.Pigeon Pose 鴿子式

從下犬式開始,將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會在你左髖部的前側,右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時,伸展左大腿後側。隨著右腿的折疊,延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板,在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸,重複另一側。

8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式

從柱式開始,拉起右膝蓋到胸部,然後放在右側靠外。拉起左膝蓋到胸部,然後放在左側靠外。把腳底合在一起,保持腳底外側觸地。停留在此或前彎。調整,在你的大腿外側墊磚。停留5個呼吸。

9.Frog Pose 青蛙式

從跪撐開始,前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬,每次一個,盡可能遠的分開,彎曲它們,這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收,腰部拉長,尾骨向下。通過這個有挑戰性的,有效的姿勢來打開髖部,保持5到10個深長的呼吸。

Release 放鬆 膝蓋跪地,坐在腳跟上,把前額放在地板上進入嬰兒式。你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。休息5到10個呼吸,然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛,給你一個輕快的步伐,甚至可以改善你雙腿的循環。還有一個更妙的益處:我們把壓力和消極的情緒—例如害怕,內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以,這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。

(原文在我的公眾號上)

現在回到最先說到的問題,為什麼有些人髖關節已足夠打開,卻做不好束角式和盤蓮花。

束角式

做好束角式或者束角前屈需要同時具備以下:

1.髖關節打開;

2.大腿內側和腹股溝肌肉足夠舒展;

3.大腿外側要有力量外旋和壓向地面(如圖箭頭所示)。

上文說了怎麼做好第1條,2和3我們可以用一個較為輕鬆的方式練習。

仰臥束角式(借助伸展帶,膝蓋不痛的情況下可不用瑜伽磚)

伸展你的大腿內側及腹股溝肌肉,釋放能量流在你的骨盆區域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流動性。有助於緩解壓力,放鬆你的頭腦和中樞神經系統。

蓮花坐

盤蓮花在打開髖部的時候容易導致膝關節受傷,每年瑜伽習練者中因此而引起的膝關節損傷有很多(半蓮花單腿獨立伸展式,束角式遇到此問題也同理),很多學員在鍛煉這些體式的時候在膝關節內側都會感到有針刺般疼痛,這個刺痛並非常規痛感,先來看解剖:

問題應該從髖關節開始探討,因為蓮花坐及其相關體式要求髖關節具備驚人的靈活性。當你從兩腿前伸的坐姿到束角式,雙腿由前伸轉向內側時必須將圓形的股骨頭向股內窩轉100度。在習練單腿交換伸展式時,彎曲膝關節並把腿放置到需要的位置,需要向外轉動的角度少一些,但在你在這個體式中向前曲的時候,骨盆向大腿骨傾斜使總體旋轉的角度達到了115度左右。蓮花坐時需要髖關節外轉的程度基本相同(115度),而且保持上身正直,這時旋轉方向有所不同,因此對許多學員來說難度很大。如果結合蓮花坐姿勢和前曲動作,例如在做半蓮花單腿獨立伸展式時那樣,髖關節總外轉角度要求達到145度左右。設想一下,你如果在站立時要求大腿外轉145度會怎麼樣?此時你的膝蓋骨和腳已經指向你的後背了!

在做蓮花坐時,如果一個學員可以做到這樣的臀部外轉程度(115度),他才能把安全地一條腿盤到另一條腿上而不需要使膝蓋向旁側彎曲。

有些人髖關節自然靈巧,這樣做起來很容易,但是絕大多數人股骨轉到一定程度就到了極限無法完成旋轉。這種局限性一般是由於相對僵硬的肌肉,以及韌帶,一些情況也可能是由於髖關節深處骨頭對骨頭的相互限制。當股骨不能再旋轉的時候,如果你還是想將小腿抬高些(以便盤腿)的話,你就必須將膝關節向旁側彎曲。必須明白,膝關節天然是向前後伸曲設計的關節結構,而並沒有向旁側彎曲的功能設計。

雙盤蓮花座,是印度瑜珈的一個重要象徵姿勢,也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢。關於如何練習,知乎上的好答案很多,根據自己的情況去選擇參考,不贅述了。

雙盤的酸痛其實對身體很好,能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內啡,而且兩腿受姿勢影響血行阻塞,身體氣血循環會自動努力向兩腿沖,這會帶來很多附加的好處,不必擔心腿因此受傷。

佛教有一句話鼓勵修行人雙盤:「福慧兩足尊」。意思是稱讚能雙盤的人兼具福氣與智能。

【shuangpu的回答(31票)】:

髖是人體第二靈活的關係,第一要數肩上的盂肱關節,

髖的活動包括 屈,伸,外展,內收,旋內,旋外,等六個基本方向,和這六個方向組合而成的多種動作。

正因為非常靈活 ,為了防止 多個方向上產生的扭力傷害關節,髖周邊有很多穩定性功能的肌肉。髖的活動範圍受限(打開受限) 不外乎 是這些肌肉過度緊張或縮短的原因。

下面是常見緊張縮短的:

1 臀大肌外部肌束,臀大肌縮短不算多,但外部肌束是連接髂脛束的,這個緊張的人特別多。

2,膕繩肌,尤其是股二頭肌短頭。 膕繩肌起點在坐骨結節上,但實際它連著骶骨筋膜,整個的包住屁股,明顯影響髖屈和旋內。2,膕繩肌,尤其是股二頭肌短頭。 膕繩肌起點在坐骨結節上,但實際它連著骶骨筋膜,整個的包住屁股,明顯影響髖屈和旋內。

膕繩肌膕繩肌

膕繩肌和骶骨的聯結。膕繩肌和骶骨的聯結。

3髂腰肌;髂腰肌緊張是最典型的髖部活動受限原因:

4 內收肌群,內收肌群是 橫叉打不開的最直接原因, 卻不一定是根本原因。4 內收肌群,內收肌群是 橫叉打不開的最直接原因, 卻不一定是根本原因。

5 梨狀肌: 梨狀肌緊張 是外八字腳的主要原因。它和內收肌 -髂腰肌 共同屬於筋膜鏈中的深前線,跟維持直立狀態 的張力有關。5 梨狀肌: 梨狀肌緊張 是外八字腳的主要原因。它和內收肌 -髂腰肌 共同屬於筋膜鏈中的深前線,跟維持直立狀態 的張力有關。

6闊筋膜張肌: 它是髂脛束的一部分,髂脛束緊張的人,這塊會超級緊張。 它和梨狀肌往往共同緊張,導致股骨頭在髖臼內軸心偏轉,從而導致髖臼撞擊現象。

上面說了這麼多,是因為不直接評估你本人狀態,不好直接下結論,所以,為了靈活性,可以把上述肌肉都鬆解一下,然後做些拉伸就可以了。上面說了這麼多,是因為不直接評估你本人狀態,不好直接下結論,所以,為了靈活性,可以把上述肌肉都鬆解一下,然後做些拉伸就可以了。

【李羽的回答(2票)】:

我手機寫點。回家再電腦改。我做瑜伽十多年,男性,現在三十多一點。我已經有有中級瑜伽老師資格,但是橫胯現在也不直。大概差15度多。

我問過學舞蹈的,和瑜伽老師。姿勢就那麼幾個,青蛙什麼的。前面已經有黃麗女士答了。

但是,如果年齡過了23左右,真的沒什麼希望完全直了。而且豎劈每個人都能夠做,橫劈有的人骨骼就不行。

【張雪萍的回答(15票)】:

謝邀

開胯訓練,屬於拉伸髖關節向兩側打開的幅度,訓練中最好有人可以幫助,掌握力度,我感覺不是那麼難吧!

坐姿對腳,壓腿,開胯,大腿施壓,使整個腿緊貼地面。

趴在地上腿分開,膝關節成90度,在臀部施壓,使大腿緊貼地面。

對牆分腿,背後施壓,使身體大腿緊貼牆,先曲腿,在慢慢伸展開腿。

最後到這樣雙腿可以完全打開就完美了,注意這是舞蹈的拉伸方法。

試試吧,需要時間去練習!

【洋芋環兒的回答(29票)】:

謝謝邀請

網上有很多關於開胯的教程,但一般都是只展現動作流程不提注意事項

那今天我就分解幾個開胯的動作,主要是針對橫叉的,也就是俗稱的一字馬

壓胯之前就先預熱一下壓一壓正腿旁腿,可以參考這個回答

如何循序漸進地練劈叉? - 黃麗潔的回答

上面這個回答呢講的比較系統,接下來的回答是升級版的開胯教程

首先是我們常用蝴蝶式開胯

腳掌併攏,腳跟收回身體內側,雙手放置於膝蓋上,用力將膝蓋貼近地面。注意做動作時腳掌自始至終都要併攏。這個動作主要是開小胯。

然後是壓小胯

腳掌掌心相對,小腿向內收攏。上半身立直向下向前伸去。注意不要低頭,不要弓背。

左一和右一那兩個小朋友,她們的頭是埋進去的,這就是錯誤示範左一和右一那兩個小朋友,她們的頭是埋進去的,這就是錯誤示範

蛙式後下腰

腳掌掌心相對,小腿貼近大腿,雙臂伸直撐起上半身,頭帶著上半身向後卷。這個動作可以在幫助大家把胯跟兒打開的同時鍛煉一下腰部的柔韌度。

還有就是很多人熟知的趴青蛙,這裡簡單說下,一定要注意兩個九十度大腿和小腿九十度,腰和大腿九十度,不然沒什麼用。

爬完青蛙之後翻過來身正面朝上打打胯放鬆一下,就是上半身平躺,雙腿繃直向上和上半身保持90度,然後雙腿同時向地上打(圖窮了)

接下來就是耗叉

可以嘗試貼牆扶把桿或者是其它可以維持平衡的東西,慢慢向下滑叉

如果下不去了,可以嘗試顫動著向下再壓。注意均勻呼吸。疼到受不了的時候再堅持兩分鐘。然後才能慢慢長進。

做動作時注意腳背要朝上,膝蓋是向上轉開的,不要倒腳(腳背朝前是錯的),耗叉時最容易出現的錯誤就是倒腳

睡覺時也可以在床上練習,將雙腿貼到牆上,向兩側打開,膝蓋不要彎曲,直至落到180度

記得開胯之後再壓壓腿,放鬆放鬆腿部肌肉,要求參考上答案中的把上壓腿。

自己練習效果就是沒有別人給踩的好。但是也不要因為效果不明顯就中斷練習,畢竟漲功如蝸牛,退功賽飛兔。

好吧,先這些吧

加油

標籤:-健身 -瑜伽 -柔韌性


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